Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan bukanlah tentang pantangan yang ketat, puasa dan penolakan dari makanan favorit Anda. Pertama-tama, ini adalah perawatan diri, pemilihan makanan, dan apa yang membuat Anda merasa hebat serta meningkatkan kualitas hidup Anda.
Prinsip semua atau tidak sama sekali tidak berfungsi dalam kasus ini. Tidak perlu mencoba mengubah segalanya dalam satu hari dan sekaligus - ini biasanya menyebabkan kerusakan dan, akibatnya, makan berlebihan. Yang terbaik adalah membuat perubahan kecil secara bertahap. Ini akan membantu Anda mencapai lebih banyak hasil dalam jangka panjang. Saat perubahan kecil Anda menjadi kebiasaan, tambahkan aturan yang lebih sehat.
Hal utama yang harus diingat adalah berjuang untuk kesehatan adalah perjalanan seumur hidup. Anda harus menikmatinya, bukan stres.
Mengapa Makan Makanan Sehat?
Selain membantu Anda menjaga berat badan yang sehat, mengonsumsi makanan sehat yang meliputi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, susu dan protein, ada manfaat penting lainnya.
Gizi yang buruk adalah penyebab paling umum dari defisiensi imun di seluruh dunia. Ilmuwan mengasosiasikan terjadinya banyak penyakit kronis dengan pola makan yang tidak tepat. Misalnya, 38, 5 ribu pria dan 67 ribu wanita mengikuti salah satu studi. Selama 8-12 tahun pengamatan, ditemukan bahwa junk food berkontribusi pada kerusakan biomarker, dan juga dapat menyebabkan penyakit jantung, hipertensi (tekanan darah tinggi), diabetes tipe 2, osteoporosis dan beberapa jenis kanker.
Bukti menunjukkan bahwa 30-35% kematian akibat kanker terkait dengan pola makan, 25-30% disebabkan oleh tembakau, 15-20% disebabkan oleh infeksi, dan persentase sisanya disebabkan oleh faktor lain seperti radiasi, stres, ketidakcukupan fisik. . aktivitas, pencemaran lingkungan, dll.
Gizi yang buruk tidak hanya mempengaruhi fisik tetapi juga kesehatan mental. Menurut Yayasan Kesehatan Mental, dua pertiga orang yang makan buah dan sayuran segar setiap hari tidak memiliki masalah kesehatan mental.
Jadi, hubungan antara nutrisi yang baik dan berat badan yang sehat, penurunan risiko penyakit kronis, dan kesehatan secara keseluruhan terlalu penting untuk diabaikan.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membentuk kebiasaan makan?
Setiap orang mencari cara cepat untuk mengatasi penurunan berat badan akhir-akhir ini, dan mengubah kebiasaan yang mendorongnya dan bertahan untuk waktu yang lama membutuhkan waktu. Ini telah dikonfirmasi oleh penelitian terbaru.
Untuk waktu yang lama, diyakini bahwa untuk memunculkan kebiasaan yang stabil, 21-28 hari sudah cukup. Pernyataan ini terutama terkait dengan aktivitas seorang dokter bernama Maxwell Maltz. Pada 1950-an, dia adalah seorang ahli bedah plastik dan memerhatikan bahwa pasiennya membutuhkan setidaknya 21 hari untuk belajar melihat cermin dengan nyaman setelah operasi. Selain itu, ia memperhatikan bahwa orang yang diamputasi kaki atau lengannya membutuhkan waktu yang sama untuk kehilangan sensasi tungkai bayangan.
Alhasil, ia mengembangkan ide ini dalam bukunya Psychocybernetics, yang diterbitkan pada tahun 1960. Selanjutnya, ide tersebut diambil oleh banyak dokter, tokoh masyarakat, pelatih. Selama bertahun-tahun, kata "minimum" telah menghilang, dan periode 21 hari praktis menjadi hukum "ilmiah".
Apa yang dibicarakan studi baru?
Philip Lally adalah peneliti psikologi kesehatan di University College London. Dalam sebuah makalah yang diterbitkan dalam European Journal of Social Psychology, Lally dan kelompok analitisnya mencari tahu berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membentuk sebuah kebiasaan.
Penelitian tersebut melibatkan 96 orang. Masing-masing memilih satu kebiasaan baru selama 12 minggu dan setiap hari melaporkan apakah mereka mengikutinya atau tidak.
Beberapa orang telah mengadopsi aturan sederhana seperti "minum sebotol air pada waktu makan siang". Yang lain memilih tugas yang lebih menantang, seperti berlari 15 menit sebelum makan siang. Setelah 12 minggu, para peneliti menganalisis data untuk menentukan berapa lama waktu yang dibutuhkan setiap orang untuk bertransisi dari memulai perilaku baru menjadi melakukannya secara otomatis.
Rata-rata, butuh lebih dari 2 bulan, atau lebih tepatnya 66 hari. Tetapi waktu yang dibutuhkan untuk membentuk kebiasaan baru dapat sangat bervariasi tergantung pada perilaku, orang, dan keadaan. Secara keseluruhan, penelitian ini memakan waktu 18 hingga 254 hari.
Bagaimana cara mulai makan dengan benar dan kebiasaan apa yang dapat membantu dalam proses menurunkan berat badan?
1. Defisit kalori
Ide utamanya setua dunia -Anda perlu menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. . .
Keseimbangan kalori negatif memaksa tubuh untuk menggunakan cadangan yang terkumpul untuk menyediakan energi yang diperlukan tubuh. Energi ini terutama berasal dari simpanan karbohidrat dan lemak tubuh.
Selama fase penurunan berat badan, defisit kalori harian harus antara 300 dan 500 kkal.
Selain itu, penting untuk memantau indikator BJU (protein, lemak dan karbohidrat).
2. Kurangi jumlah lemak dalam makanan
Menurut WHO (Organisasi Kesehatan Dunia), preferensi harus diberikan pada lemak tak jenuh (ditemukan pada ikan, alpukat, kacang-kacangan, dll. ) Dan mengurangi konsumsi lemak jenuh (daging berlemak, mentega, kelapa sawit, minyak kelapa, dll. ), serta lemak trans industri yang ditemukan dalam makanan yang dipanggang, diasapi, digoreng, makanan ringan, pai, keripik, kerupuk, dll.
Lemak tidak boleh lebih dari 30% dari total makanan yang dikonsumsi selama diet penurunan berat badan, di mana kurang dari 10% harus jenuh, dan tidak lebih dari 1% lemak trans.
Tidak perlu benar-benar melepaskan lemak dalam makanan. Mereka diperlukan untuk memberi tubuh asam lemak tak jenuh ganda, yaitu asam linoleat dan asam alfa-linolenat. Mereka tidak diproduksi oleh tubuh dan terutama ditemukan dalam minyak nabati dan ikan.
3. Dapatkan protein yang cukup
Protein adalah bahan pembangun tubuh yang paling penting dan harus memenuhi sekitar 40% dari total kebutuhan energi.
Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, diet kaya protein dapat membuat Anda merasa kenyang untuk waktu yang lama dengan memengaruhi hormon kelaparan ghrelin. Protein juga melawan hilangnya otot selama diet. Semakin banyak massa otot, semakin banyak energi yang dikonsumsi dan semakin tinggi kebutuhan kalorinya.
Protein yang berasal dari hewan memiliki nilai biologis yang lebih tinggi daripada protein nabati. Namun, mereka juga cenderung mengandung lemak dan kolesterol ekstra, jadi konsumsilah dalam jumlah sedang.
Menurut penelitian, sarapan tinggi protein bisa mengurangi mengidam makanan dan asupan kalori sepanjang hari.
4. Hindari karbohidrat sederhana
Secara total, karbohidrat dalam makanan harus sekitar 30%. Mereka biasanya dibagi menjadi sederhana dan kompleks. Butuh lebih banyak waktu untuk memproses yang terakhir dan menghasilkan lebih sedikit insulin, yang membantu membuat Anda merasa kenyang dan menghindari makan berlebihan.
Makanan karbohidrat sederhana termasuk gula, roti tepung putih, selai, soda, jus, dan banyak lagi. Untuk karbohidrat sederhana, sebaiknya pilih paruh pertama hari, ketika kadar gula darah rendah setelah tidur, simpanan glikogen habis dan energi tubuh perlu dipulihkan.
Untuk makanan tinggi karbohidrat, biji-bijian sangat ideal karena selain kandungan mineral dan seratnya yang tinggi, biji-bijian juga menjenuhkan tubuh dan meningkatkan pencernaan.
Sebagai panduan, Anda bisa menggunakanPiramida Makan Sehat Harvard. . .
5. Jika Anda tidak bisa, tetapi Anda benar-benar ingin
Seperti yang Anda ketahui, "buah terlarang itu manis. "Semakin Anda melarang diri Anda sendiri untuk melakukan sesuatu, semakin Anda menginginkannya. Dan perasaan bersalah, yang hilang jika Anda menyerah pada godaan, membuat beberapa orang menyerah dan menyerah pada apa yang mereka mulai.
Oleh karena itu, langkah pertama mungkin bukan penolakan sepenuhnya terhadap produk berbahaya, tetapi pengurangan ukuran porsi dan pengurangan frekuensi konsumsinya. Seiring waktu, Anda akan mulai tidak terlalu mengidam makanan ini.
6. Hindari minuman yang membuat gemuk
Hindari soda dan jus buah.Menurut sebuah penelitian, minuman ini rendah nutrisi, dan konsumsi berlebihan menyebabkan orang Amerika mengalami kenaikan berat badan 20% antara 1977 dan 2007.
Botol cola 0, 5 liter mengandung 240 kalori dan 65 gram gula. Terbukti, orang yang kebanyakan minum air putih mengkonsumsi rata-rata 200 kalori per hari lebih sedikit dibandingkan mereka yang minum minuman lain.
Minumlah air sebelum makan. Satu studi menemukan bahwa minum air setengah jam sebelum makan dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan penurunan berat badan hingga 44% hanya dalam 3 bulan.
Jika Anda belum siap untuk segera berhenti minum minuman tidak sehat, gunakan trik sederhana yang bisa menipu otak Anda.
Perhatikan gambar di bawah ini. Manakah dari garis yang lebih besar: horizontal atau vertikal?
Faktanya, kedua garis memiliki panjang yang sama, tetapi otak kita cenderung melebih-lebihkan garis vertikal. Dengan kata lain, mentransfer pengetahuan ini ke topik yang sedang dibahas, bagi kita gelas dan mug yang lebih tinggi tampak lebih besar dan lebih luas daripada yang bulat dan lebar.
Dengan cara ini, Anda dapat minum sekitar 20% lebih sedikit dari gelas tinggi dan tipis dibandingkan dari gelas kecil dan lebar tanpa merasa tidak puas.
7. Menghilangkan alkohol
Saat beralih ke pola makan yang tepat, disarankan untuk berhenti mengonsumsi alkohol. Mengapa ini perlu?
- Alkohol memicu peningkatan nafsu makan dengan bekerja pada neuron, dan juga meningkatkan kemungkinan kerusakan, pilihan makanan yang tidak sehat, dan makan berlebihan.
- Ini berdampak negatif pada pencernaan, mengubah sekresi asam lambung dan motilitasnya, yang menyebabkan gangguan metabolisme.
- Alkohol membuat air di dalam tubuh berlama-lama, itulah sebabnya di pagi hari banyak ditemukan pembengkakan dan kelebihan berat badan pada timbangan.
- Minum alkohol dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk pulih dari olahraga, sehingga mengurangi kemampuan membakar kalori berlebih melalui olahraga.
- Konsumsi alkohol menyebabkan kualitas tidur yang lebih pendek dan lebih rendah, yang secara signifikan memengaruhi rasa lapar dan memaksa orang untuk beralih dari karbohidrat ke makan lemak. Menurut penelitian, setiap 30 menit kurang tidur sama dengan 83 kalori tambahan sepanjang hari.
Tetapi perlu diklarifikasi bahwa minuman rendah alkohol dalam dosis sedang tidak menyebabkan kerusakan yang signifikan bagi tubuh. 100 ml anggur merah kering berisi 80 kkal, 100 ml bir berisi 45 kkal. Sebagai perbandingan, dalam vodka - 230 kkal per 100 g. Oleh karena itu, segelas anggur kering atau segelas bir dapat diminum seminggu sekali tanpa mengurangi berat badan.
8. Makan 5 porsi buah dan sayur
Buah dan sayuran memberi tubuh serat, mineral, vitamin, dan fitokimia. Mereka melayani sejumlah fungsi penting dalam tubuh dan penting untuk proses metabolisme yang sehat.
Anda disarankan untuk makan setidaknya dua porsi buah-buahan dan tiga porsi sayuran sehari (satu porsi sekitar 150 g). Perlu diperhatikan bahwa konsumsi buah secara berlebihan tidak dianjurkan, karena mengandung banyak fruktosa, berbeda dengan sayuran rendah kalori dan bergizi.
9. Perhatikan kecepatan asupan makanan
Kecepatan Anda makan memengaruhi ukuran porsi serta kemungkinan kenaikan berat badan. Otak dan usus kita terus berkomunikasi, jadi jika otak Anda terganggu saat makan, Anda mungkin tidak menerima sinyal apakah Anda lapar atau kenyang.
Ingatlah bahwa rata-rata dibutuhkan sekitar 20 menit untuk mendapatkan informasi ini, jadi makan dengan lambat dapat mencegah makan berlebihan.
Selain itu, makan perlahan dikaitkan dengan mengunyah lebih teliti, yang juga berkontribusi pada pemeliharaan berat badan. Studi yang membandingkan kecepatan makan yang berbeda menunjukkan bahwa mereka yang makan cepat 115% lebih mungkin mengalami obesitas dibandingkan mereka yang makan dengan lambat.
10. Definisikan ulang cara Anda menyiapkan makanan
Cara Anda menyiapkan makanan secara langsung memengaruhi kesehatan Anda.
Memanggang, mengasapi, menggoreng, menggoreng adalah metode yang populer untuk menyiapkan daging dan ikan. Namun, dengan menggunakan metode tersebut, beberapa senyawa yang berpotensi toksik (polisiklik dan heterosiklik) dihasilkan dalam makanan, yang berhubungan dengan berbagai penyakit kronis, termasuk kanker dan penyakit jantung.
Metode yang lebih sehat termasuk memanggang, merebus, mengukus, dll. Mereka tidak berkontribusi pada pembentukan senyawa berbahaya ini dan dengan demikian membuat makanan Anda lebih sehat.
11. Makan dari piring kecil
Telah terbukti bahwa ukuran peralatan masak dapat memengaruhi seberapa banyak Anda makan. Di piring besar orang meletakkan porsi yang rata-rata 30% lebih banyak daripada di piring standar.
Jumlah makanan yang sama di piring besar dan kecil dirasakan oleh otak secara berbeda, ini disebut ilusi Delbeuf.
Setuju, sepertinya porsi di sebelah kiri cukup kecil. Kami yakin Anda pasti menginginkan suplemen. Pada saat yang sama, porsi di piring di sebelah kanan, diisi sampai penuh, dirasakan lebih banyak dan, karenanya, ada perasaan bahwa itu akan lebih memuaskan.
12. Kurangi bumbu dan penguat rasa
Garam, bumbu, saus toko, dan saus tomat harus dikonsumsi seminimal mungkin. Banyak di antaranya mengandung gula, pewarna, pengawet, penambah rasa, dan penstabil. Mereka memiliki efek negatif pada fungsi saluran pencernaan.
WHO merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 5 gram garam beryodium per hari (kurang lebih 1 sdt). Negara-negara Anggota WHO telah menetapkan tujuan untuk mengurangi konsumsi global sebesar 30% pada tahun 2025, yang akan membantu mencegah hipertensi dan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke di kalangan orang dewasa.
13. Kontrol makan secara emosional.
Hubungan kita dengan makanan sangat erat kaitannya dengan kesehatan emosional. Kami tidak selalu mengambil makanan untuk memuaskan rasa lapar kami. Banyak yang beralih ke makanan untuk menghilangkan stres atau mengatasi emosi yang tidak menyenangkan seperti kecemasan, kesedihan, kesepian, atau kebosanan. Tetapi mempelajari cara-cara yang lebih sehat untuk menghadapinya dapat membantu Anda mendapatkan kembali kendali. Tingkat serotonin memainkan peran kunci di sini.
Ini adalah neurotransmitter yang membantu mengatur tidur dan nafsu makan, mengatur suasana hati, dan menekan rasa sakit. Karena sekitar 95% serotonin diproduksi di saluran pencernaan, dan saluran pencernaan dilapisi dengan ratusan juta sel saraf, masuk akal bahwa cara kerja bagian dalam sistem pencernaan tidak hanya membantu mencerna makanan, tetapi juga mengatur emosi. negara.
14. Pilih camilan sehat
Ngemil merupakan salah satu faktor utama dalam menjaga pola makan dan gizi yang sehat. Jika Anda memilih makanan sehat yang tinggi protein dan nutrisi, camilan bisa menjadi bagian tak terpisahkan dari penurunan berat badan Anda. Beberapa di antaranya bahkan dapat membantu Anda tetap kenyang sepanjang hari dan membatasi keinginan Anda akan makanan yang tidak sehat.
Hindari kue dan permen, sandwich dan keju berlapis untuk buah-buahan kering, kacang-kacangan, stik sayuran dengan hummus, yogurt alami, buah-buahan, dll.
15. Bersikaplah selektif di supermarket
Di supermarket, ada aturan tak tertulis yang disebut "Cincin Luar". Biasanya, produk paling sehat terletak di sepanjang perimeter - buah-buahan, sayuran, daging, telur, produk susu, sereal, dll. Sebagian besar makanan yang dikemas dan diproses ditempatkan di antara baris.
Mengapa makanan olahan berbahaya? Para ilmuwan semakin sampai pada kesimpulan bahwa makanan olahan, dengan semua zat aditifnya, kekurangan gula dan serat, dapat berdampak negatif pada mikrobiota usus dan berbagai bakteri yang melapisi dindingnya. Akibatnya, risiko penyakit kronis meningkat dan lahan subur untuk makan berlebihan tercipta.
Dalam satu studi, konsumsi makanan olahan dikaitkan dengan peningkatan penyakit kardiovaskular, di studi lain - dengan peningkatan risiko kematian karena sebab apa pun.
Selain itu, perhatian khusus harus diberikan pada label pada produk, yang menunjukkan kondisi dan komposisi penyimpanan. Ingatlah bahwa bahan-bahannya dicantumkan dalam urutan menurun, dari yang tertinggi hingga terendah. Semakin sedikit semakin baik. Pastikan produk tidak mengandung pemanis seperti gula alkohol, monosodium glutamat (E621), formaldehida (E240), lemak trans, pewarna (E102, E104, E110, E122, E124, E129), dll.
16. Jangan terganggu saat makan
Sebuah studi baru mengklaim bahwa persepsi bunyi asupan makanan mempengaruhi kebiasaan makan. Studi tersebut melibatkan dua kelompok orang yang makan makanan renyah, satu dengan headphone white noise dan yang lainnya tanpa headphone. Akibatnya, partisipan yang terganggu oleh white noise lebih sedikit mendengar suara makanan, yang membuat mereka makan lebih banyak dibandingkan mereka yang mendengar renyahnya.
Eksperimen menarik lainnya, yang hasilnya dipublikasikan pada tahun 2016, mengklaim bahwa menelusuri jejaring sosial tempat Anda mengikuti publik kuliner atau berbagai toko grosir dapat menyebabkan apa yang disebut "kelaparan visual". Dengan kata lain, meskipun secara fisik Anda tidak membutuhkan makanan, tubuh mengirimkan sinyal ke otak menggunakan hormon kelaparan yang ingin Anda makan.
Hal utama yang harus diingat untuk hubungan yang sehat dengan makanan adalah: "Makanan bukanlah musuh. "Alih-alih berfokus pada apa yang tidak boleh Anda makan, pikirkan tentang hal-hal yang sehat, baru, dan lezat yang dapat Anda tambahkan ke makanan Anda untuk mendiversifikasi diet Anda. Jangan mencoba mengubah semuanya sekaligus, bentuk kebiasaan baru yang sehat secara bertahap dan tanpa stres.
Seperti yang Anda ketahui, pola makan seimbang setidaknya 50% dari hasil dalam proses penurunan berat badan! Tanpanya, pelatihan yang paling kompeten pun tidak akan memberikan hasil yang diharapkan.