Kami menurunkan berat badan dengan benar

Tujuan dari artikel ini adalah untuk membentuk pemahaman yang benar tentang masalah kelebihan berat badan, memprioritaskan solusi dari masalah ini dan menentukan arah gerakan dalam perjalanan menurunkan berat badan. Singkatnya, untuk menjawab pertanyaanBagaimana cara menurunkan berat badan?»

Apakah kelebihan berat badan?

Tidak semua orang yang telah memutuskan untuk melawan pound ekstra, mereka benar-benar berlebihan. Penilaian subjektif dari tubuh seseorang seringkali tidak dikonfirmasi oleh data objektif tentang adanya kelebihan berat badan.

Seringkali, dalam mengejar kesempurnaan fisik, banyak yang mencapai kepatuhan dengan gambar tertentu, dan segala sesuatu yang terpisah darinya dianggap berlebihan, dan dalam hal ini, cukup untuk memperbaiki gambar dengan bantuan beban pada bagian-bagian tertentu dari tubuh. tubuh.

Itu sebabnya:

Langkah 1. Perhitungan dengan parameter anatomi dan konstitusional dan penentuan status Anda berdasarkan berat

Untuk mendiagnosis kelebihan berat badan, gunakan indeks massa tubuh (BMI), yang direkomendasikan oleh Organisasi Kesehatan Dunia:

BMI \u003d Berat badan (kg) / tinggi (m²).

Jika, menurut hasil perhitungan, Anda termasuk dalam kategori kelebihan berat badan, maka Anda harus memahami bahwa sambil mempertahankan gaya hidup dan nutrisi Anda yang biasa di masa depan, Anda sudah dapat masuk ke dalam kelompok obesitas. Langkah-langkah untuk mengurangi berat badan harus segera dimulai.

Langkah 2. Motivasi

Tujuan untuk menurunkan berat badanpada dasarnya tidak berbeda dengan tujuan lainnya. Ini adalah konsep strategispencapaian tujuan, sebaikmempertahankan hasilperlu untuk memulai jalur apa pun secara tepat dengan definisi tujuan dari jalur ini.

Pertama, kita perlu memisahkan konsep tujuan dan sasaran. Penurunan berat badan adalah tugas yang perlu diselesaikan, itu menjawab pertanyaan: "apa yang perlu dilakukan? ". Dan tujuan menurunkan berat badan harus menjawab pertanyaan: "Mengapa semua ini harus dimulai? "

Dalam hal menurunkan berat badan, Anda dapat menentukan tujuan melalui motivasi. Itu harus disadari oleh orang itu sendiri, hanya dengan demikian seseorang dapat mengandalkan ketahanan terhadap cobaan dan tekanan yang selalu menyertai setiap orang selama periode penurunan berat badan.

Setiap orang memiliki motivasinya masing-masing.

1. Kesehatan. Kegemukan terutama merupakan ancaman bagi kesehatan: risiko berbagai penyakit kardiovaskular, pernapasan, sistem pencernaan, gangguan sistem muskuloskeletal, sistem genitourinari, lesi kulit, penyakit endokrin.
2. Perluasan kemampuan fisik: lebih mudah untuk melakukan aktivitas fisik normal sehari-hari (lebih mudah menaiki tangga, melakukan pekerjaan rumah tangga, hanya berjalan kaki), kesempatan untuk melakukan olahraga favorit Anda, kegiatan di luar ruangan, pariwisata aktif, dll.
3. DANtujuan lain, yang bagi banyak orang merupakan insentif yang serius:
   • kembali ke lemari biasa,
   • gaya pakaian,
   • menjadi tren tren mode,
   • menjadi objek kebanggaan untuk diri sendiri dan orang yang dicintai, dll.

Ketika tujuan ditentukan, itu harus terus dipupuk, sehingga pada saat krisis, ketika "tangan ke bawah", dan ada godaan untuk berhenti di tengah jalan, ia memainkan peran ambulans untuk menyadarkan keinginan untuk menang.

Langkah #3. Menemukan penyebab kelebihan berat badan dan eliminasinya

Segera Anda perlu mempertimbangkan bahwa itu benar untuk dilakukan di bawah bimbingan seorang kurator medis yang kompeten.

Alasan utama munculnya kelebihan berat badan adalah asupan energi dari makanan melebihi konsumsinya dan menumpuk di sel lemak (adiposit). Dan ini mungkin hasil dari beberapa faktor.

Malnutrisi: baik secara kuantitatif maupun kualitatif

Hal utama yang ingin saya perhatikan adalah bahwa pendekatan yang kompeten tidak termasuk penurunan berat badan yang cepat (lebih dari 5 kg per bulan, optimal 2-3 kg per bulan).Permintaan untuk menurunkan berat badan dalam waktu seminggu adalah naif, dan berbicara tentang kebutuhan mendesak untuk ini di antara mereka yang memintanya. Waktu yang lama untuk mengumpulkan pound ekstra dalam tubuh menunjukkan proyek jangka panjang untuk menghilangkannya tanpa membahayakan kesehatan.

Anda sering dapat mendengar argumen dalam bentuk: Saya makan sedikit, tetapi saya masih menjadi lebih baik.

Jika kelebihan disimpan, itu berarti kelebihan itu datang dengan makanan.

Cara termudah dan paling efektif untuk mengevaluasi diet biasa Anda secara memadai adalah dengan membuat buku harian makanan selama 2 minggu. Ini harus mencerminkan:

• waktu makan,
• volume dan komposisi makanan yang dikonsumsi,
• jumlah cairan bebas yang Anda minum
• waktu dan jumlah alkohol yang dikonsumsi.

Untuk analisis lebih lanjut dan upaya mengembangkan kebiasaan makan yang benar, informasi tentang kondisi makanan yang dikonsumsi (setelah stres psikologis, sebelum dan sesudah aktivitas fisik) juga berguna.

Analisis buku harian makanan dan penyesuaian diet harus dilakukan oleh ahli gizi berdasarkan perhitungan kebutuhan harian untuk orang tertentu, karena ini memperhitungkan karakteristik individu, karakteristik fisiologis, stres rumah tangga, penggunaan mobil untuk transportasi, tingkat dari kegiatan olahraga fisik, dll.

Penting untuk mendistribusikan dengan benar kandungan energi dari makanan di siang hari: makanan dengan kalori paling banyak harus jatuh pada periode hari dengan aktivitas fisik maksimum, ketika mereka dapat digunakan sepenuhnya.

Kesalahan diet yang umum:

• kurang sarapan
• makanan ringan dalam perjalanan
• makan malam, yang dalam hal nilai energi terkadang melebihi kebutuhan fisiologis harian.

Rekomendasi umum untuk nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

• Defisit kalori 500-700 kkal/hari, atau sekitar 30% dari total asupan kalori yang dihitung, harus dicapai.

  Nilai energi harian tidak boleh berkurang untuk wanita - di bawah 1200 kkal, untuk pria - di bawah 1500 kkal.

  Mengurangi asupan kalori harian di bawah angka-angka ini tidak aman, tidak berarti dalam jangka panjang, karena kilogram yang hilang dengan cepat mengubah metabolisme sedemikian rupa sehingga tubuh, untuk mempertahankan diri setelah tes diet berakhir, dimulai secara intensif. untuk memulihkan yang hilang.

• Makan, jika memungkinkan, harus sering (setiap 2, 5-3 jam) dalam porsi kecil. Dianjurkan untuk makan terakhir selambat-lambatnya pukul 19: 00 atau, sebagai alternatif, selambat-lambatnya 3 jam sebelum tidur.

  Makan perlahan, kunyah dengan saksama. Dalam hal ini, nutrisi yang diterima dengan makanan memiliki waktu untuk "memberi sinyal" ke pusat kejenuhan. Makan terburu-buru menyebabkan sinyal kenyang terlambat diterima, yaitu saat perut sudah kenyang. orang itu sudah pindah.

  Masakan Jepang dan Asia lainnya, di mana sumpit digunakan untuk makan, sangat indikatif dalam pengertian ini.

  Pertama, ini adalah bagian dari filosofi hidup mereka, di mana makan hampir merupakan ritual yang mempengaruhi kesehatan dan umur panjang.

  Kedua, stik tidak memungkinkan Anda untuk mengambil porsi besar, tetapi sebanyak yang bisa dikunyah oleh seseorang.

  Selain itu, karena ini, waktu makan meningkat, dan tubuh berhasil menerima sinyal kenyang tepat pada waktunya - akibatnya, perasaan kenyang muncul setelah porsi makan yang jauh lebih kecil daripada dengan makanan cepat saji.

• Mempromosikan penurunan berat badan dan meningkatkan asupan air- Dianjurkan untuk minum 500 ml air sebelum makan utama.
• Untuk mengecualikan stimulasi nafsu makan yang tidak perlu dan kerja organ pencernaan, makanan stimulan harus tidak ada dalam makanan:kuah kental, acar, diasinkan, gorengan, bumbu pedas, alkohol.
• Perhatian khusus harus diberikan pada pengecualian minuman beralkohol., yang merupakan makanan berkalori tinggi: kandungan energi 100 g alkohol adalah 700 kkal, yang kira-kira sama dengan nilai energi 100 g mentega.

Kurangnya aktivitas fisik (gaya hidup yang tidak banyak bergerak)

Aktivitas fisik merupakan komponen penting untuk mencapai keseimbangan energi yang diinginkan, baik selama periode penurunan berat badan, dan untuk mempertahankan berat badan setelah mencapai hasil.

Latihan penurunan berat badan harus:

• tertutup;
• membangun secara bertahap
• bisa sedang (dilakukan selama 1 jam tanpa kelelahan);
• bisa intens (setelah 30 menit latihan, kelelahan muncul).

Program penurunan berat badan merekomendasikan: 4-5 jam per minggu aktivitas fisik intensitas sedang atau 2, 5-3 jam per minggu aktivitas fisik intensitas kuat. Konsumsi energi pada beban seperti itu adalah 2000-2500 kkal.

• Jalan kaki setiap hari selama 30 menit. Salah satu jenis aktivitas terbaik untuk menurunkan berat badan adalah interval berjalan - 2-3 menit. dengan kecepatan biasa, lalu 2-3 menit. akselerasi, lalu perlambat kecepatan dan alihkan ke kecepatan normal (2-3 menit). Atau berlari selama 15 menit.
• Permainan olahraga selama 45 menit. (bola voli, basket, sepak bola, dll)
• Lima kali seminggu selama 1-1, 5 jam - berenang, membentuk, aerobik, tenis, dll.
• Kelas di gym dengan beban untuk membangun massa otot.

Lebih baik untuk mengganti berbagai jenis aktivitas fisik.

Cara paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah dengan menurunkan lemak saat berolahraga sebelum sarapan. Selama latihan siang dan malam, disarankan untuk makan selambat-lambatnya 3 jam sebelum mereka.

Pelanggaran kelenjar endokrin

Gangguan hormonaladalah penyebab kelebihan berat badan5-10%kasus. Jika program penurunan berat badan komprehensif tradisional (diet sehat, aktivitas fisik) tidak memberikan efek positif, seorang ahli endokrin harus dikonsultasikan.

Dokter akan membuat kesimpulan berdasarkan data dan hasil pemeriksaan.penelitian laboratorium, yang akan memberikan informasi tentang fungsi organ endokrin (kelenjar tiroid, kelenjar adrenal, gonad, bagian endokrin pankreas).

Berdasarkan informasi yang diterima, ahli endokrinologi akan dapat menyusun rencana untuk tindakan terapeutik dan pencegahan.

Apa yang penting untuk diingat ketika mulai menurunkan berat badan

• Seseorang di lapangan bukanlah seorang pejuang. Anda memerlukan dukungan profesional dari spesialis (ahli gizi, fisioterapis, endokrinologi, psikolog) dan orang-orang terdekat. Bersama-sama Anda adalah kekuatan.
• Semua upaya Anda, upaya tidak akan luput dari perhatian, hasilnya akan pasti.
• Itu selalu layak untuk diingat tujuan Anda dan motif yang akan mengarah ke sana.
• Jangan santai ketika Anda mendapatkan hasil yang diinginkan. Dengan kebiasaan baru memperoleh nutrisi yang tepat dan gaya hidup aktif, jangan berpisah - pound ekstra selalu waspada.