Tubuh membutuhkan cadangan lemak dalam jumlah sedang. Kesehatan memburuk ketika terlalu banyak lemak menumpuk. Anda harus mengikuti berbagai diet dan melakukan serangkaian latihan khusus untuk menurunkan berat badan.
Jika Anda mengarahkan upaya Anda dan membantu tubuh, bekerja dengannya pada saat yang sama, Anda secara alami dapat menjaga tubuh langsing dan kesehatan yang prima.
Mengapa tubuh membutuhkan lemak?
Cadangan lemak membantu memperoleh vitamin A, D, E, K yang diperlukan. Timbunan lemak memusatkan cadangan energi. Lapisan lemak melindungi organ dalam dari kerusakan mekanis, guncangan, dan cedera.
Banyak orang, untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak berlebih, membatasi pola makan dan mengikuti pola makan populer. Kekurangan nutrisi menurunkan berat badan sekaligus menyebabkan kelemahan dan kehilangan kekuatan.
Untuk menghilangkan cadangan lemak berlebih dan mendapatkan tubuh langsing, sebaiknya Anda mengatur pola makan sekaligus memberikan tubuh olahraga yang cukup dengan rutin melakukan serangkaian latihan penurunan berat badan. Dalam kondisi ini, lemak mulai terurai.
Jika Anda kelebihan berat badan, Anda harus memastikan kelenjar tiroid Anda sehat. Jika fungsinya tidak mencukupi, sulit atau tidak mungkin menghilangkan lemak subkutan.
Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan
Ketika makanan dicerna dan diserap sepenuhnya, kecepatan proses metabolisme meningkat dan konsumsi energi meningkat. Hasilnya, Anda berhasil menurunkan berat badan.
Ketika mengonsumsi makanan yang kombinasinya buruk, reaksi metabolisme tidak mencukupi. Zat yang tidak tercerna menumpuk di sel lemak dan menyebabkan pembusukan dan fermentasi di usus.
Beberapa orang menggunakan diuretik atau pencahar untuk menurunkan berat badan. Jika digunakan secara tidak benar, obat tersebut mengganggu pencernaan alami sehingga menyebabkan berat badan meningkat.
Untuk memulihkan kekuatan dan menghindari kelelahan kronis, tubuh membutuhkan karbohidrat setelah melakukan latihan yang melelahkan. Mereka kaya akan produk susu, kacang-kacangan, jeruk, nanas, pisang, anggur, pir, aprikot kering, dan raspberry.
Cara melakukan olahraga yang benar untuk menurunkan berat badan
Saat berolahraga secara teratur, berat badan menurun karena aktivitas olahraga menyebabkan kekurangan kalori. Cadangan lemak dan karbohidrat dikonsumsi secara bersamaan.
Saat berlatih dengan intensitas rendah, lebih banyak lemak yang dibakar dalam satu sesi dibandingkan karbohidrat. Namun tingkat konsumsi kalorinya rendah, sekitar 4-5 kkal per menit.
Oleh karena itu, jika tingkat kebugaran jasmani Anda memungkinkan, sebaiknya lakukan olahraga lebih intens agar berat badan lebih cepat turun karena konsumsi kalori yang lebih tinggi, sekitar 10-12 kkal per menit.
Meskipun persentase olahraga dengan intensitas tinggi membakar lebih sedikit lemak dibandingkan karbohidrat, jumlah total lemak yang terbakar lebih tinggi dibandingkan olahraga penurunan berat badan dengan intensitas rendah.
Untuk menurunkan berat badan sebanyak 1 kg, Anda perlu membakar sekitar 8000 kkal.
Saat menyusun serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan, perlu memperhitungkan jumlah lemak berlebih dan tingkat kebugaran fisik.
Pemula dan orang yang kelebihan berat badan sebaiknya memulai latihan dengan intensitas rendah. Untuk mencapai hasil yang serupa dengan latihan intens yang lebih singkat, gerakan olahraga harus dilakukan 2-3 kali lebih lama.
Serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan harus dimulai dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan.
Saat melakukan pemanasan, perlu melakukan gerakan dengan kecepatan lambat, dengan beban minimal, untuk menghangatkan otot dengan benar, mempersiapkan persendian menghadapi stres, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan aliran darah.
Setelah latihan, pendinginan diperlukan: kurangi kecepatan secara bertahap, normalkan detak jantung. Membungkuk dan mengayunkan lengan bermanfaat, yang mengembalikan distribusi darah ke seluruh tubuh, terutama setelah memberi tekanan pada kaki Anda. Stagnasi darah di ekstremitas bawah sangat berbahaya dalam kasus varises atau tromboflebitis.
Otot apa yang harus dimuat untuk menurunkan berat badan lebih cepat?
Saat membuat serangkaian latihan individual untuk menurunkan berat badan, pertama-tama Anda harus memuat kaki Anda. Gerakan olahraga ini memerlukan konsumsi kalori yang maksimal.
Dalam hal efektivitas pembakaran cadangan lemak, latihan ini kalah dengan latihan punggung, otot dada, bahu, dan lengan.
Hal terakhir yang harus Anda lakukan adalah memuat otot perut, karena mengontraksikannya akan membakar kalori paling sedikit.
Latihan aerobik untuk menurunkan berat badan
Untuk menghilangkan lemak, latihan aerobik bermanfaat: lari, berenang, bersepeda. Selama gerakan aktif, enzim diproduksi - molekul protein yang mempercepat reaksi dalam tubuh, dan karenanya membantu menurunkan berat badan.
Latihan aerobik merangsang aktivitas mitokondria, pembangkit tenaga listrik sel. Mitokondria mengoksidasi bahan organik dan menggunakan energi yang dilepaskan untuk mensintesis molekul ATP, pembawa energi di dalam sel.
Jika latihan kekuatan dengan beban membakar lemak hanya setelah pelepasan hormon yang sesuai 30-40 menit setelah latihan selesai, maka latihan aerobik memungkinkan Anda menurunkan berat badan selama berolahraga.
Pertama, tubuh menggunakan cadangan karbohidrat dari darah dan hati. Setelah setengah jam habis, lemak subkutan dan internal mulai dikonsumsi.
Untuk mencapai hasil secepat mungkin, diperlukan pelatihan tingkat tertentu. Untuk memantau kemajuan Anda tanpa berlebihan, Anda perlu mengukur detak jantung (HR), atau “denyut nadi”.
Selama berolahraga, lemak dibakar paling efisien jika detak jantung Anda berada di kisaran 65%...85% dari frekuensi maksimum sesuai usia Anda.
Frekuensi maksimum ditentukan dengan rumus sederhana: 200 dikurangi usia.
Jadi, pada usia 35 tahun, frekuensi maksimumnya adalah 200 – 35 = 165 denyut per menit. Selama latihan, jantung harus berkontraksi dengan kecepatan 107 (165*0,65=107) hingga 140 (165*0,85=140) detak per menit.
Satu pelajaran harus berlangsung sekitar satu jam. Sebaiknya berolahraga 3-4 kali seminggu.
Olahraga paling sederhana yang memberikan latihan aerobik pada tubuh adalah jogging. Gerakan olahraga aerobik yang dilakukan dengan tempo musik berirama pun tak kalah efektifnya.
Hasil serupa dapat dicapai dengan bantuan mesin latihan di rumah - bersepeda, berlari, mendayung.
Manfaat jalan kaki dan lari
Jika Anda mengalami obesitas atau kelebihan berat badan, sebaiknya lakukan olahraga sederhana untuk menurunkan berat badan - berjalan kaki dengan kecepatan sedang agar jantung berdetak optimal sesuai usia Anda.
Anda harus mulai dengan berjalan kaki 20 menit. Dengan berjalan kaki tiga kali seminggu, dalam satu atau dua bulan Anda akan dapat mencapai beberapa kemajuan.
Kemudian Anda bisa menambah durasi setiap jalan kaki menjadi 45-50 menit, tambah jumlahnya.
Jika tingkat kebugaran Anda cukup tinggi dan jalan kaki tidak dapat mencapai detak jantung yang disarankan, sebaiknya Anda mulai jogging.
Saat level latihan Anda meningkat, Anda perlu meningkatkan jarak sebesar 10%.
Untuk menghindari cedera persendian, sebaiknya lakukan latihan penurunan berat badan ini di taman dan berlari di tanah, bukan di aspal.
Menggunakan sepeda atau mesin dayung
Keuntungan yang tidak diragukan lagi dari peralatan olahraga di rumah adalah adanya sensor yang memungkinkan Anda memantau detak jantung Anda selama berolahraga.
Dengan rutin berolahraga menggunakan sepeda atau mesin dayung, Anda bisa mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal dan menurunkan berat badan. Penting untuk tidak lupa meningkatkan beban pada otot seiring dengan meningkatnya kemampuan atletik Anda.
Berbeda dengan mesin bersepeda, yang terutama memberikan tekanan pada kaki, mesin dayung memaksa punggung, lengan, perut, dan, pada tingkat lebih rendah, kaki untuk bekerja.
Penggunaan kombinasi dua mesin olah raga memiliki efek pembakaran lemak yang lebih besar. Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan yang lebih intens, sebaiknya lakukan latihan bergantian dengan sepeda dan mesin dayung.
Latihan untuk menghilangkan lemak perut
Meski lemak tubuh Anda kecil, perut Anda bisa saja membuncit dan kendur karena otot perut yang lemah.
Saat melakukan latihan, Anda harus menjaga keseimbangan. Bebannya harus cukup agar otot menjadi lebih kuat. Latihan ringan, meski diulang berkali-kali, tidak akan membuahkan hasil.
Untuk mengembangkan otot rektus perut dan menurunkan berat badan, ada gunanya melakukan serangkaian latihan berikut:
- Duduk di kursi dan mengamankan kaki Anda, membungkuk ke belakang, mencoba menyentuh lantai dengan tangan terentang.
- Duduklah di atas matras senam dengan tangan menopang tubuh Anda dari belakang. Angkat kaki tertutup Anda setinggi mungkin.
- Posisi awalnya sama. Angkat setiap kaki satu per satu.
- Berbaring di matras, pegang telapak tangan di bawah bagian belakang kepala. Tekuk kaki, sentuh dada dengan lutut, regangkan kaki vertikal ke atas, kembali ke posisi awal.
- Berbaringlah dengan tangan di sepanjang tubuh Anda. Angkat dan turunkan kaki yang diluruskan ke posisi vertikal.
- Berbaring, naikkan dan turunkan masing-masing kaki yang diluruskan satu per satu ke posisi vertikal, seperti simulasi “gunting”.
- Berbaring, angkat kaki lurus hingga jarak 30 cm dari lantai. Lakukan "gunting" pada bidang horizontal.
- Setelah mengamankan kaki Anda, angkat tubuh Anda ke posisi vertikal. Tangan digenggam di belakang kepala.
Selama kelas, ada gunanya melakukan 3-4 latihan dari kompleks ini. Untuk menurunkan berat badan, cukup 15 repetisi.
Latihan untuk melangsingkan kaki - paha dan betis
Untuk mengurangi timbunan lemak di kaki, ada baiknya melakukan jongkok secara perlahan dan kembali ke posisi awal. Tangan digenggam di belakang kepala atau di pinggang, punggung lurus, kaki dibuka selebar bahu.
Untuk menambah beban, pegang tangan Anda di belakang pintu dan jongkok dengan satu kaki, jaga agar kaki lainnya sejajar dengan lantai.
Untuk mengembangkan otot kaki, lakukan gerakan seperti angsa, letakkan telapak tangan di ikat pinggang atau di belakang kepala.
Otot-otot tungkai dan paha diperkuat dengan mengayunkan kaki yang diluruskan secara bergantian ke atas dan ke samping dari posisi merangkak.
Untuk mengembangkan otot betis, geser berat badan Anda dari tumit ke ujung kaki, berpegangan pada dinding atau pintu untuk menjaga keseimbangan. Pertama, lakukan latihan sambil berdiri dengan kedua kaki. Saat latihan meningkat, gunakan satu kaki.
Latihan untuk menurunkan berat badan bokong
Untuk mengencangkan otot gluteal, ada gunanya memasukkan latihan berikut ke dalam kompleks latihan:
- Dalam posisi berdiri, kaki dibuka selebar bahu, telapak tangan di pinggang, lakukan gerakan memutar dengan pinggul.
- Sambil berdiri, angkat kaki yang ditekuk di lutut setinggi mungkin, gerakkan ke samping, dan kembali ke posisi awal. Ulangi untuk kaki lainnya.
- Berlutut, pinggul, dan punggung sejajar. Duduk dan sentuh lantai sebelah kiri kaki dengan bokong, kembali ke posisi awal, sentuh lantai sebelah kanan kaki.
- Duduk di lantai, kaki diluruskan ke depan, badan dalam posisi tegak. Bergerak maju dengan bokong Anda.
- Berbaring telentang, tekuk kaki, lengan di sepanjang tubuh. Angkat panggul Anda dari lantai, bersandar pada kaki dan bahu Anda.
Lakukan setiap latihan hingga 15 kali.