Masalah kelebihan berat badan merupakan salah satu masalah paling mendesak di zaman kita. Kultus kecantikan ada di dunia kuno, dan sejak itu hanya aturannya yang berubah, tetapi keinginan seseorang untuk tampil menarik tidak berubah.
Saat ini, menjadi langsing adalah salah satu aspek wajib kesempurnaan lahiriah. Kita berbicara tentang sosok secara keseluruhan dan bagian tubuh individu. Banyak gadis yang ingin memiliki pinggang kurus mengeluhkan berat badan berlebih di perut dan samping tubuhnya. Selain itu, lemak berlebih sering kali menumpuk di tempat-tempat ini, membuat lengan, kaki, dan bahkan paha menjadi ramping.
Anda dapat mengatasi masalah ini tanpa menggunakan metode drastis seperti sedot lemak, dan Anda bisa mendapatkan perut yang kencang dan perut yang indah di rumah dengan melakukan olahraga khusus, memperhatikan pola makan, dan menjalani gaya hidup aktif. Kami akan membicarakan hal ini di artikel kami.
Penyebab timbunan lemak di area pinggang
Ada orang yang percaya bahwa kelebihan berat badan adalah akibat dari seorang wanita mengabaikan dirinya sendiri, tetapi ini adalah pengecualian dan bukan aturan. Alasan mengapa lemak mulai menumpuk di dalam tubuh berbeda-beda, tidak selalu bergantung pada tingkat perawatan penampilan. Namun agar berhasil menghilangkan kelebihan simpanan ini, Anda harus tahu dari mana asalnya.
Genetika. Kecenderungan kelebihan berat badan mungkin disebabkan oleh kecenderungan genetik. Berat badan berlebih di perut dan samping biasanya mengganggu orang dengan tipe tubuh “apel”. Jenis ini sendiri menyiratkan perbedaan kecil dalam volume antara pinggul dan pinggang, sehingga yang terakhir mungkin memerlukan perhatian bahkan tanpa adanya timbunan lemak di atasnya. Setiap kilogram ekstra membuat angka Anda semakin jauh dari proporsi ideal yang diinginkan. Tidak mungkin untuk melawan genetika, yang merupakan hal yang alami, tetapi sosok "apel" dapat berhasil dikoreksi dengan latihan khusus yang bertujuan untuk mengurangi ukuran pinggang.
Metabolisme yang buruk. Masalah ini paling sering mengkhawatirkan kelompok umur orang. Selama bertahun-tahun, metabolisme tubuh melambat, dan ini menyebabkan penambahan berat badan berlebih. Kebetulan di masa muda, metabolisme yang sangat baik memungkinkan Anda makan makanan berbahaya apa pun dan tidak menambah berat badan satu ons pun, dan seseorang menjadi terbiasa dengan cara makan ini. Namun semakin tua usianya, metabolismenya semakin melambat dan timbunan lemak pun bermunculan. Mengatasi masalah ini terbilang lebih mudah dibandingkan mengatasi kelebihan berat badan karena kecenderungan genetik. Biasanya dengan metabolisme yang buruk, koreksi nutrisi dan latihan kekuatan membantu, karena diketahui aktivitas fisik dapat mempercepat metabolisme dalam tubuh.
Gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif: banyak bekerja di depan komputer atau hanya duduk, jarang berjalan-jalan, tidak berolahraga, fitnes, atau latihan fisik lainnya, maka risiko kenaikan berat badan berlebih meningkat pesat. Makanan yang kita konsumsi merupakan sumber energi bagi tubuh, dan jika jumlah kalori yang diterima melebihi jumlah yang dikonsumsi, maka munculnya lemak berlebih hampir tidak bisa dihindari. Tentu saja Anda bisa mengurangi kandungan kalori dalam makanan Anda, namun gaya hidup sedentary berbahaya bukan hanya karena masalah kelebihan berat badan, sehingga tetap disarankan untuk memasukkan latihan fisik dalam rutinitas harian Anda.
Postur tubuh yang salah. Munculnya lemak berlebih di area pinggang dipengaruhi oleh postur tubuh, betapapun mengejutkannya kedengarannya. Tulang belakang manusia merupakan dasar kerangka yang menjadi penopang organ dalam. Untuk menopang tulang belakang, yang menanggung beban utama selama bergerak, otot-otot harus dalam kondisi yang konstan. Kelemahan otot menyebabkan fakta bahwa fungsi pendukung sebagian dialihkan ke jaringan adiposa. Oleh karena itu, tubuh tidak terburu-buru membuang lemak. Latihan khusus dapat membantu memperkuat otot punggung, memulihkan postur tubuh dan memungkinkan Anda menghilangkan kelebihan berat badan di perut dan samping.
Perubahan hormonal. Seiring bertambahnya usia, jumlah lemak dalam tubuh wanita mulai meningkat berbanding lurus dengan berat badan. Alasan perubahan tersebut adalah perubahan hormonal. Namun, bukan hanya usia saja yang bisa memengaruhi hormon. Menopause, kehamilan, persalinan, penggunaan kontrasepsi oral dan obat-obatan tertentu - semua ini dapat mengubah kadar hormon dan menyebabkan penambahan berat badan berlebih.
Nutrisi yang buruk. Camilan cepat saji, kelebihan karbohidrat pada makanan pilihan, konsumsi makanan cepat saji, dan makan berlebihan berkontribusi pada penumpukan lemak dalam tubuh. Nutrisi yang tidak tepat dapat menyebabkan metabolisme melambat, menyebabkan perut membesar, dan buruknya penyerapan makanan. Semua ini biasanya menimbulkan masalah kelebihan berat badan, timbunan lemak di perut dan samping. Dalam hal ini, koreksi angka diawali dengan pengaturan pola makan yang tepat dan pemilihan makanan yang sehat serta didukung dengan latihan fisik untuk mempercepat pembakaran cadangan lemak.
Kelebihan limbah dan racun. Limbah dan racun, seringkali disebabkan oleh kebiasaan buruk seperti merokok dan alkoholisme, menyumbat tubuh. Kelebihannya mengganggu metabolisme, mempengaruhi laju metabolisme dan, karenanya, jumlah timbunan lemak di pinggang. Menghentikan kebiasaan buruk, membersihkan tubuh dengan nutrisi yang tepat, pijat, dan olahraga dapat membantu melawan sentimeter ekstra.
Stres dan penyakit. Guncangan saraf dan stres sering kali menyebabkan peningkatan kadar kortisol, hormon steroid. Hal ini mempengaruhi jumlah lemak dalam tubuh. Kelebihan hormon dapat menyebabkan penumpukan berat badan ekstra. Sejumlah penyakit juga mempengaruhi berat badan: diabetes, penyakit kardiovaskular, hipertensi arteri. Jika kelebihan lemak di perut dan samping dikaitkan dengan alasan yang dijelaskan, maka penurunan berat badan harus dimulai dengan kunjungan ke dokter, tetapi tidak dengan pelatihan fisik.
Cara mengatasi lemak perut dan panggul
Menurunkan berat badan adalah proses yang panjang dan melelahkan. Jangan percaya dengan diet dan trainer yang menjanjikan sosok ideal hanya dalam sebulan latihan. Terlebih lagi, begitu suatu hasil telah dicapai, maka hasil tersebut harus dipertahankan, jika tidak semua pekerjaan berisiko menjadi sia-sia. Untuk menghilangkan kelebihan lemak dengan paling efektif, disarankan untuk memilih pendekatan terpadu daripada berfokus pada satu metode penurunan berat badan tertentu.
Koreksi nutrisi. Seperti yang telah kita bahas di atas, jumlah kalori yang Anda konsumsi bergantung pada apa yang Anda makan dan seberapa sering. Oleh karena itu, hampir selalu menghilangkan berat badan berlebih disertai dengan diet khusus. Disarankan untuk menyiapkan diet setelah berkonsultasi dengan spesialis, dengan fokus pada kondisi kesehatan dan karakteristik individu tubuh.
Tips umum yang dapat membantu menurunkan berat badan:
- minum lebih banyak air. Memungkinkan Anda membersihkan tubuh dari limbah dan racun, menghilangkan rasa lapar, dan meningkatkan metabolisme;
- hilangkan karbohidrat cepat dari diet Anda. Makanan kaya akan mereka yang biasanya memberikan sentimeter ekstra di pinggang;
- cobalah makan makanan yang seimbang;
- cobalah untuk membatasi asupan garam Anda. Garam menahan air di dalam tubuh, sehingga mengganggu metabolisme dan pembersihan normal;
- makan dalam porsi kecil. Lebih baik makan sedikit tapi sering daripada jarang, tapi beberapa hidangan sekaligus. Makanan pecahan membantu mencegah peregangan dinding lambung dan pada akhirnya mempengaruhi jumlah yang dimakan.
Melakukan prosedur penurunan berat badan. Jika memungkinkan, body wrap, pijat, dan beberapa perawatan spa lainnya bisa sangat membantu dalam memerangi kelebihan berat badan. Mereka bertujuan untuk memperlancar aliran darah, membuang limbah dan racun, serta meningkatkan metabolisme. Tentu saja, tidak mungkin menghilangkan lemak sepenuhnya dengan bantuan mereka, tetapi mengurangi pinggang Anda beberapa sentimeter sangat mungkin dilakukan.
Tingkatkan aktivitas fisik. Berolahraga atau fitnes, mengunjungi gym atau sekadar berolahraga di rumah memungkinkan Anda secara aktif dan berhasil menghilangkan timbunan lemak. Aktivitas fisik memaksa tubuh membakar lemak, membantu meningkatkan metabolisme, menjaga kekencangan otot, sehingga membuat bentuk tubuh lebih kencang. Anda bisa melakukan senam di lantai di atas karpet, atau berolahraga di dekat rumah di lapangan olah raga, atau sekadar lari pagi dan sore hari. Ada banyak pilihan, Anda tinggal memilih yang paling sesuai.
Latihan untuk menurunkan berat badan
Aktivitas fisik dianggap sebagai cara yang populer dan sangat efektif untuk melawan kelebihan berat badan. Olahraga tidak hanya memungkinkan Anda membakar cadangan lemak secara aktif, tetapi juga membantu memperkuat jaringan otot dan meningkatkan kekebalan tubuh. Di bawah ini kami memberikan contoh beberapa latihan paling efektif untuk menurunkan berat badan di perut dan samping.
Memutar. Ini adalah latihan yang bagus untuk memperkuat otot perut Anda. Ditambah dengan nutrisi yang tepat dapat memberikan hasil yang luar biasa. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu berbaring telentang, tekuk lutut, dan genggam tangan di belakang kepala. Ini adalah posisi awal. Selanjutnya, Anda perlu menarik napas dalam-dalam dan mengangkat tubuh bagian atas dari lantai. Pernafasan harus terjadi meningkat. Lakukan latihan dalam 2-3 set sebanyak 10 kali.
Membalikkan crunch. Latihannya mirip dengan yang kami jelaskan di atas, tetapi kami tidak berlatih dengan tubuh bagian atas, tetapi dengan tubuh bagian bawah. Posisi awalnya sama: kita berbaring di matras dengan punggung, tekuk lutut, kaki di lantai, tangan di belakang kepala. Saat melakukan latihan, kita angkat kaki yang ditekuk, lalu angkat punggung bawah dari lantai sehingga lutut bergerak ke arah dada. Tarik napas saat kembali ke posisi awal, buang napas saat memutar. Kami mengulangi latihan ini dalam 2-3 set sebanyak 10 kali.
Crunch dengan kaki terangkat. Untuk melakukannya, Anda harus berbaring telentang di matras dan mengangkat kaki lurus tegak lurus ke lantai. Ini adalah posisi awal. Kemudian Anda perlu mengangkat tubuh bagian atas dari lantai dan mengulurkan tangan ke arah jari kaki. Tarik napas saat kembali ke posisi awal, buang napas saat melakukan gerakan memutar. Disarankan untuk mengulangi latihan ini 10–15 kali, 3 kali berturut-turut.
Liku-liku miring. Selama latihan, kita berbaring telentang di atas matras, menggenggam tangan di belakang kepala, menekuk lutut, dan mengangkatnya ke udara. Ini adalah posisi awal. Selanjutnya, angkat bahu kanan dari lantai dan regangkan siku ke arah lutut kiri. Dalam hal ini, bahu kiri berada di lantai, dan kaki kanan diluruskan, tetapi tidak menyentuhnya. Kami kembali ke posisi awal dan mengulangi latihan di sisi lainnya. Kami melakukan 10–15 repetisi.
Crunch samping. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu berbaring telentang di atas matras, pegang tangan di belakang kepala, tekuk lutut, rapatkan, dan letakkan miring. Ini akan memastikan tulang belikat Anda rata di lantai dan pinggul Anda menyentuhnya dengan sisi kanan atau kiri. Ini adalah posisi awal. Selama latihan, kami mengangkat bahu dan tulang belikat dari lantai dan melakukan peregangan ke depan. Kita tarik napas di posisi awal, buang napas saat kita bangkit. Kami mengulangi latihan ini dalam 2-3 set sebanyak 10 kali.
Papan dengan belokan. Papan adalah latihan yang populer saat ini. Hal ini bertujuan untuk melatih beberapa kelompok otot sekaligus. Untuk mengambil posisi yang diinginkan, kita berbaring tengkurap di lantai, lalu bangkit dengan siku dan mengangkat kaki dari lantai. Jadi, ternyata seluruh tubuh, kecuali lengan mulai dari siku hingga telapak tangan dan kaki, berada di udara. Dalam hal ini, leher, tulang belakang dan kaki harus berada dalam satu garis lurus. Dalam posisi ini, otot-otot perut, pinggul, dan punggung bawah tegang dengan baik. Kami mencoba menahan plank selama kurang lebih 30 detik, lalu memutar seluruh tubuh ke satu sisi. Siku kanan tetap di lantai, lengan kiri diluruskan sepanjang badan, punggung, leher dan kaki masih dalam satu garis lurus. Kami juga mempertahankan posisi selama 30 detik.
Papan dengan putaran. Latihannya mirip dengan yang sebelumnya. Namun pada posisi awal kita tidak bertumpu pada siku, melainkan pada telapak tangan dan menahan tubuh pada lengan lurus. Saat melakukan belokan, kita memutar badan ke samping dan mengangkat lengan bebas ke atas tegak lurus dengan lantai. Pertahankan setiap posisi papan selama 30 detik.
Tikungan samping. Membungkuk merupakan salah satu olahraga wajib saat melakukan senam pagi dan pemanasan pada banyak cabang olahraga. Kami berdiri di posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, tangan di pinggang. Kami miring ke kanan: putar sedikit badan, biarkan kaki dan pinggul tidak bergerak, regangkan tangan ke depan sehingga punggung sejajar dengan lantai. Kami tetap dalam keadaan ini selama 15 detik. Kami kembali ke posisi awal. Kami mengulangi latihan di sisi lain. Kami membuat 15 operan di setiap sisi.
Menekuk lutut dengan tikungan. Kami berdiri tegak, tumit rapat, lengan direntangkan ke depan sejajar dengan lantai. Ini adalah posisi awal. Kami mengambil langkah lebar ke depan dengan jongkok - terjang. Kaki kedua tetap di belakang dan diletakkan di ujung kaki. Bagian belakang harus tetap lurus. Kami kembali ke posisi awal dan mengulangi latihan pada kaki lainnya. Kami melakukan 15 repetisi.
Kekosongan. Ini adalah latihan menyenangkan yang berfokus pada pernapasan. Ini membantu memperkuat otot perut. Kami berdiri tegak, perut rileks. Kita menarik napas dalam-dalam lalu menghembuskannya. Saat Anda mengeluarkan napas, kami mengejan dan menarik perut kami dengan kuat. Tahan posisi tersebut selama 15–30 detik. Kami melakukan 15 repetisi. Penyedotan debu dapat dilakukan beberapa kali sehari; latihan ini tidak memerlukan ruangan atau peralatan khusus.
Angkat kaki Anda di atas kursi. Latihan sederhana yang bagus untuk perut Anda. Kami duduk di kursi, menjaga punggung tetap lurus, meluruskan bahu, menurunkan lengan ke samping dan meletakkan telapak tangan di kursi. Kami menyatukan kaki kami. Kita menarik napas dalam-dalam, lalu saat menghembuskan napas, kita angkat kaki dan tarik lutut sedekat mungkin ke dada. Pada saat yang sama, punggung tetap lurus, badan tidak condong ke depan. Kami menahan posisi tersebut selama 10–15 detik, lalu kembali ke posisi awal dan mengulangi latihan. Kami melakukan 15 repetisi.
Sedang berjalan. Ini adalah latihan yang bagus bagi mereka yang tidak bisa mencurahkan banyak waktu untuk berolahraga di matras. Jalan kaki memungkinkan Anda membakar timbunan lemak. Anda perlu melakukan jalan cepat setidaknya selama 30 menit sehari, sebaiknya lima kali seminggu. Jika Anda berjalan lebih sedikit, hasilnya bisa dibilang nol.
Berlari. Ini adalah alternatif untuk berjalan kaki. Anda bisa berlari cepat atau jogging. Pilihan pertama dinilai lebih efektif dalam membakar kalori berlebih, namun hanya cocok untuk tubuh yang sudah siap. Jika tidak, sesak napas akan segera dimulai, dan beban yang tidak biasa pada tubuh akan membawa lebih banyak konsekuensi negatif daripada manfaat. Bagi pemula, jogging cocok dilakukan. Di sela-sela lari, Anda bisa menggunakan jalan cepat untuk mengatur napas dan bersantai.
Renang. Jika memungkinkan, disarankan untuk mengunjungi kolam renang setidaknya beberapa kali seminggu. Berenang memberikan olah raga yang sangat baik bagi tubuh, memungkinkan tubuh membuang lemak berlebih. Selain menurunkan berat badan, olahraga bermanfaat karena dapat meningkatkan metabolisme, peredaran darah, daya tahan tubuh, dan memperbaiki masalah postur tubuh.
Membantu dalam memerangi timbunan lemak
Jika Anda ingin menurunkan berat badan berlebih lebih cepat, Anda tidak hanya bisa beralih ke nutrisi dan olahraga yang tepat, tetapi juga beralih ke suplemen makanan. Selain itu, Anda dapat mendiversifikasi pola makan Anda dengan nutrisi shake, protein bar, dan minuman menyegarkan. Ini adalah cara yang bagus untuk mengisi ulang baterai Anda dan mempercepat proses penurunan berat badan Anda!