Pada jalur penurunan berat badan anda berharap banyak dari air batu, berbatu dan kerikil, yang anda akan belajar dari teks ini. Dalam proses menurunkan berat badan adalah yang paling penting – anda kenyamanan sehari-hari, karena pendekatan ini untuk hidup dan nutrisi, mulai tongkat yang anda pasti akan berubah. Menjadi lembut, baik, rapi, penuh perhatian untuk dirinya sendiri dengan cara ini.
Keseimbangan energi dan kalori
Yang pertama dan paling penting untuk belajar dan memahami – sederhana dan intuitif hukum keseimbangan energi. Kata-kata itu terdengar begitu: "makan lebih banyak kalori dari yang anda keluarkan, menambah berat badan, kurang untuk menurunkan berat badan". Tidak peduli apa produk atau hidangan direkrut kalori. Juga itu tidak benar-benar peduli berapa banyak yang dimakan dalam protein, lemak dan karbohidrat. Setiap orang memiliki asupan kalori (tergantung pada ukuran tubuh dan aktivitas) – angka kasarnya akan memberikan kalkulator "Menghitung kalori" di bawah logo Sosnytsya. Jika anda ingin menurunkan berat badan makan 10-20% kurang dari norma ini. Itu semua, sisanya adalah sekunder. Percobaan serupa yang dilakukan pada tahun yang berbeda dan hasilnya sama: semua peserta kehilangan berat badan selama defisit kalori terlepas dari makanan dari mana mereka datang. Memutuskan total defisit kalori. Bahkan ada satu yang aneh penyelidikan di mana defisit kalori tidak kehilangan berat badan, tetapi kemudian ternyata bahwa segala sesuatu adalah dalam rangka — subyek hanya berbohong.
Hal ini dimungkinkan untuk makan bahkan hanya salah satu restoran makanan cepat saji, tapi dengan defisit kalori dan masih menurunkan berat badan?! Ya, itu benar! Percobaan tersebut juga dilakukan (dan waktu). Salah satu yang paling terkenal: sekolah tinggi guru John Cisna di sekolah eksperimen dalam ilmu pengetahuan alam memutuskan untuk makan 3 bulan secara eksklusif dalam makanan cepat saji. Selama 3 bulan, John telah kehilangan 17 kg dan sangat terkesan sehingga ia memutuskan untuk memperpanjang masa percobaan selama 3 bulan. Percobaan serupa dengan makanan cepat saji membiarkan mahasiswa Universitas Jared Fogle yang diperoleh dengan menjadi wajah dari perusahaan . Ia ditimbang 193 kg pada pertumbuhan 185 cm, Tapi suatu hari hidupnya berubah setelah dia mulai makan defisit kalori. Ia menemukan sebuah diet dengan defisit: 18-inch Turki club untuk makan siang, sandwich dengan sayuran untuk makan malam + sekaleng coke dan paket baked potato chips. Untuk 3 bulan pertama ia kehilangan 42 kg, tahun – 111 kg, berkat diet ini – dengan defisit kalori. Untuk menurunkan berat badan (kesehatan tidak) penting seberapa banyak anda makan (kalori), tidak apa itu. Jared Fogle kehilangan berat badan dari 193 82 kg per tahun defisit pasokan kalori.
Mengapa tidak kelaparan untuk menurunkan berat badan
Hal pertama yang datang ke pikiran setelah meninjau hukum keseimbangan energi "semakin besar defisit, semakin besar penurunan berat badan". Artinya, jika anda tidak dapat makan sama sekali, atau ada sangat sedikit (300-500 kkal per hari), adalah mungkin untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Tentu saja, itu akan memberikan efek jangka pendek, tetapi pada akhirnya akan membuatnya lebih buruk: rollback akan dapat dihindari, karena orang-orang hanya tidak bisa lama untuk makan di bawah tingkat metabolisme dasar. (untuk rata-rata wanita berusia 30 tahun, tinggi 160 cm dan berat badan 60 kg – tingkat metabolisme dasar dari sekitar 1.300 kkal per hari dan total tingkat adalah sekitar 2000 kkal/hari). Hal ini sangat berguna untuk mengingat terkenal Minnesota "kelaparan" percobaan 1944: ketika berada di bawah pengawasan para ilmuwan kelompok laki-laki secara sukarela duduk pada diet kalori hanya di bawah tingkat metabolisme dasar (rata-rata asupan kalori dari peserta lapar fase sebesar 1,570 kkal per hari selama enam bulan). Itulah yang terjadi dengan mata pelajaran dan akan terjadi pada siapa saja yang berani waktu yang lama untuk makan di bawah tingkat mereka metabolisme dasar:
- muncul sikap apatis, penurunan minat dalam diskusi dan sebelumnya panas untuk mereka topik;
- peningkatan iritabilitas dan agresivitas, sering amarah;
- penurunan denyut jantung rata-rata (sampai puasa denyut jantung rata-rata adalah 55 denyut per menit, dan setelah hanya 35, tubuh masuk ke mode hemat daya);
- frekuensi pengosongan rektum telah menjadi sangat langka sekali seminggu;
- volume darah menurun sebesar 10%, ukuran jantung berkurang;
- muncul pembengkakan wajah, lutut dan pergelangan kaki, beberapa kulit kasar;
- pusing, nyeri otot, telinga berdenging, memburuk koordinasi;
- libido menurun dan kemudian menghilang sama sekali, buah zakarnya mulai memproduksi lebih sedikit hormon, jumlah sperma menurun, mereka menjadi kurang mobile;
- punya masalah dengan kesehatan mental: para ilmuwan telah mengidentifikasi dengan cara tes, banyak peserta yang sakit, depresi, histeria.
Jika anda lama untuk makan defisit kalori di bawah tingkat metabolisme dasar, dari waktu ke waktu anda mungkin memiliki gejala yang sama seperti yang dari peserta percobaan. Hampir selalu konsekuensi dari kegagalan setelah kelaparan adalah sebagai berikut: set bahkan lebih berat dari puasa, biasanya karena jaringan lemak, tubuh akan mulai lebih aktif untuk persediaan, segera setelah asupan kalori meningkat. Tetapi jaringan otot selama mogok makan, sebaliknya dibakar cukup cepat. Efek ini disebut yo-yo: sebagai hasil dari setiap tahap puasa dalam tubuh yang lebih sedikit dan lebih sedikit otot dan lemak lebih banyak. Dengan cara ini anda bisa mendapatkan diri anda ke dalam metabolisme pojok, yang akan menjadi panjang dan menyakitkan. Saat lapar diet penurunan berat badan yang terjadi sebagian besar disebabkan hilangnya jaringan limfoid dan serat otot, bukan lemak, yang tidak menyerah dan pergi lalu. Menurunkan berat badan selama puasa, tentu saja, adalah jelas, tetapi kerugian ini akan bersifat sementara, dan akan hampir pasti kembali kerugian yang lebih besar dan berat. Kelaparan diet hampir selalu berakhir dengan cara yang sama: sebuah warung. Pertama, karena itu adalah mustahil secara dramatis dan selamanya duduk di 500-700 (dan bahkan 1200-1500) kalori per hari, dan kedua, itu akan memberikan kontribusi untuk mengembangkan latar belakang hilangnya nutrisi depresi. Itu sebabnya saran dari para ilmuwan dan para ahli: untuk menurunkan berat badan adalah penting, mana mungkin, secara bertahap, defisit tidak lebih dari 20% dari asupan kalori anda. Strategi tersebut dapat memberikan hasil yang stabil.
Diet dengan pembatasan karbohidrat. Retensi air
Dalam jumlah besar dari diet populer memiliki salah satu gejala umum – mengurangi konsumsi karbohidrat. Ini adalah detail yang sangat penting, karena selain untuk keseimbangan kalori mendikte termasuk bagasi atau membakar lemak, berat badan dapat berubah karena mempertahankan air. Jadi: karbohidrat menahan air dalam tubuh. Tidak gemuk, tapi hanya air. Dalam berukuran rata-rata orang yang ada operasional cadangan energi dalam bentuk sekitar 0,5 kg dari karbohidrat (zat yang disebut glikogen dalam hati, otot, dan aliran darah adalah penting untuk kelangsungan dan kekebalan tubuh). Tapi detail penting: setiap 1 gram karbohidrat memegang 3 gram air.
Jadi jika toko glikogen Menguras (seperti tidak makan karbohidrat), tubuh mampu dengan sangat cepat, secara harfiah dalam waktu 1-2 hari untuk menurunkan 1-2 kg karena menurunnya cadangan karbohidrat dan, oleh karena itu, lebih "plum" air ini cadangan karbohidrat yang terkait. (Lebih lanjut tentang bagaimana ini bekerja kita telah dijelaskan dalam teks dari Lyle McDonald: Aturan 3500 kkal = 0,5 kg). Kerugian ini akan memiliki kaitannya dengan pengurangan lemak, tapi akan terlihat pada timbangan. Sekali lagi anda akan mulai untuk mengkonsumsi karbohidrat (makan spaghetti, nasi, gandum, roti) — cairan di dalam tubuh anda. Dan itu baik-baik saja. Who merekomendasikan untuk 50-55% dari kalori dari karbohidrat yang baik. Namun, efek yang cepat, yang diberikan pada hari-hari pertama dari setiap diet dengan kalori terbatas, mendukung mitos ajaib mereka khasiat. Tapi mari kita lihat saja satu langkah lebih lanjut dan daftar karena...:
- Dengan membatasi karbohidrat bukan lemak tubuh, dan habis operasional cadangan energi (glikogen) akan dikaitkan dengan mereka air. Tubuh anda menjadi lebih cantik dan proporsional, itu hanya mendapatkan 1-2 kg kurang cairan.
- Ini adalah fenomena sementara – sampai sebagian dari karbohidrat. Apakah anda siap untuk lebih tidak pernah makan karbohidrat (benar-benar menyerah roti, pasta, beras, gandum, manis saja)?
- Ini adalah terbatas fenomena glikogen dalam tubuh hanya sampai 0,5 kg, yang berarti lebih 1-2 kg dalam metode "menggabungkan" tidak akan bekerja. Oleh karena itu, pada angka ini, sebagian besar kasus "menurunkan berat badan" berakhir.
- Hal ini dapat merusak mood, aktivitas otak (karbohidrat – bahan bakar utama otak), dapat menyebabkan iritabilitas, mempengaruhi sistem kekebalan tubuh.
Tapi apa yang pasti plus pembatasan karbohidrat:
- Karbohidrat yang lezat dan mereka mudah untuk memilah konsumsi kalori. Membatasi karbohidrat memungkinkan anda untuk melihat hati-hati pada diet anda dan umumnya memfasilitasi kontrol kalori yang masuk.
Kesimpulan: tidak masuk akal untuk membatasi semua karbohidrat (kecuali apa yang berguna untuk makan lebih sedikit gula sederhana), lebih baik untuk membatasi kalori dalam kerangka kerja mereka. Itu masuk akal untuk "mengalirkan" air.
Sekilas tentang diet dan bagaimana mereka bekerja
"Diet"
Intinya: itu yang menulis compiler: karbohidrat adalah musuh anda, itu adalah dari karbohidrat dan lemak. Jangan makan karbohidrat dan anda akan kehilangan berat badan. Diet hanya diperbolehkan sedikit protein dan lemak makanan: daging, ikan, telur, sayur-sayuran dan buah-buahan. Kemudian, setelah tahap pertama dari diet, diperbolehkan sedikit demi sedikit tambahkan karbohidrat. Bagaimana sebenarnya: karena menipisnya toko glikogen, pada hari-hari pertama dari diet anda akan menurunkan berat badan karena air drainase. Di atas kehilangan air pada diet Kremlin adalah mungkin, dan kehilangan berat tubuh (otot dan lemak) dengan defisit kkal. Setiap 7-8 ribu kkal = plus/minus 1 kg (tergantung pada makan berlebihan norma ini 7-8 ribu kalori atau sebaliknya — makan dengan defisit yang sama). Apa yang harus dilakukan: makan karbohidrat dan tidak khawatir tentang apa pun. Mengkonsumsi 10-20% lebih sedikit dari kalori mereka + melakukan fiznagruzki, tidak kehilangan jaringan otot.
Kefir diet
The bottom line: sedikit daging, sayuran, banyak dari yogurt. Kefir dapat minum ketika mereka inginkan dan bagaimana mereka inginkan. Bagaimana sebenarnya: (seperti yang sebelumnya), kehilangan air dari 1-2 kg dalam hari-hari pertama karena pengurangan karbohidrat (daging, sayuran, dan yoghurt sangat sedikit). Kehilangan 1 kg otot dan lemak di setiap 7-8 ribu kkal defisit (atau set 1 kg lemak jika anda mendapatkan dengan daging dan yogurt untuk mengkonsumsi lebih dari anda pribadi norma-norma kkal). Apa yang harus dilakukan: makan daging (atau makanan lain), minum kefir (atau kelembaban) dan tidak khawatir tentang apa pun. Mengkonsumsi 10-20% lebih sedikit dari kalori mereka + melakukan fiznagruzki, tidak kehilangan jaringan otot.
Cara menurunkan berat badan: praktek
Sekarang, ketika anda sangat akrab dengan suara ilmiah teori penurunan berat badan dan perangkap psikologis, kami akan memberikan beberapa lebih praktis bab pada perjalanan penurunan berat badan (membatasi asupan kalori). Para ahli menulis bahwa hanya 10% dari mereka yang kehilangan berat badan yang mengelola untuk menjaga hasilnya untuk waktu yang lama. Sumber lain menulis bahwa sebanyak 95% lebih tipis kembali hilang dalam waktu 1-5 tahun. Kita berharap bahwa jika anda membaca semua yang ditulis sebelum Bab ini, anda akan sangat meningkatkan kesempatan anda untuk mendapatkan ke 5% sukses.
Bagaimana anda tahu anda konsumsi kalori. Seluk-beluk dan nuansa
Pada tahun 1990, rumus dirancang Mifflin-San Jeora, yang dianggap salah satu yang paling sederhana dan akurat untuk menghitung kebutuhan energi. Rumus ini menganggap kalkulator. Berikut adalah contoh perhitungan kalori: cara yang lebih mudah untuk menghitung total pengeluaran energi harian adalah dengan mengalikan berat badan 30-35 kkal. Lebih besar dan lebih aktif seorang pria, semakin banyak yang anda butuhkan untuk fokus pada batas atas. Wanita perlu lebih memperhatikan batas bawah. Sebagai contoh, diperkirakan konsumsi kalori untuk perempuan: 60 kg * 32 (cukup terlatih) = 1920 kalori.
Bagaimana untuk memulai menurunkan berat badan dan bagaimana untuk tidak berhenti.
Setelah membaca Bab ini, anda telah membuat langkah pertama yang penting. Kembali ke teks ini setiap kali anda mengalami kesulitan dan mencari jawaban. Kita ingat yang paling penting, mengapa anda harus mulai kehilangan berat badan dan seolah-olah kita bertindak dalam kasus ini. Berikut ini adalah prinsip yang paling penting yang akan membantu anda mencapai sukses jangka panjang:
- Menyadari bahwa perubahan yang anda akan menerapkan dalam hidup saya selamanya. Bagaimana anda melihat tidak hanya genetika, tapi juga merupakan hasil dari gaya hidup anda, bagaimana dan apa yang anda makan, apa yang anda lakukan. Jika perubahan dalam kebiasaan akan bersifat sementara, hasil penurunan berat badan juga akan bersifat sementara.
- Melanjutkan perlahan-lahan mungkin, maksimal dalam langkah-langkah kecil. Jangan memaksakan diri untuk mengubah hidup anda sekali dan secara keseluruhan – karena, kemungkinan besar, itu tidak akan bekerja. Pada antusiasme dan kemauan untuk pergi untuk waktu yang lama tidak akan bekerja. Tipe 1 kebiasaan baru per bulan. Mulai, misalnya, dalam rangka untuk mengamati bagaimana anda makan: hanya bisa digunakan untuk menghitung kalori dan memahami kira-kira berapa banyak kalori yang anda makan untuk hari itu. Kemudian secara bertahap memperkenalkan kebiasaan baru: misalnya, membeli sendiri beberapa pon dari sayuran dan buah setiap beberapa hari (atau setidaknya beberapa kali seminggu). Jangan bertindak tiba-tiba, masuk ke mode ini untuk secara bertahap dan nyaman – itu selamanya, sehingga terburu-buru hingga tidak masuk akal.
- Menjadi sangat berhati-hati dan sensitif terhadap dia. Jangan lupa untuk mendorong diri anda dengan hadiah untuk kebiasaan baru yang sehat, beri bantuan (manjakan diri anda dengan makanan favorit, bahkan jika mereka tampaknya tidak "sehat"), ingat bahwa 10-20% dari diet bahkan dianjurkan untuk membuat dari konvensional "buruk" makanan dan umumnya membuat diet anda bahwa anda benar-benar mencintai. Karena makanan ini aturan bersamamu sekarang dan selamanya – mungkin mereka menjadi senyaman mungkin.
- Latihan. Hal ini memastikan bahwa anda akan jauh merasa lebih baik dan akan menurunkan berat badan sebagian besar dari cadangan lemak, bukan otot. Ini akan memilih sesuatu yang sesuai dengan keinginan mereka. Bahkan reguler berjalan adalah latihan yang berguna, itu sudah cukup untuk memikirkan hal itu.
- Menempatkan anda hidup sehat sebagai prioritas utama. Cobalah untuk meningkatkan pentingnya pelatihan di jadwal anda untuk prioritas tertinggi. Pada akhirnya, hal ini akan berpengaruh positif terhadap pekerjaan dan keluarga.
- Mendapatkan kesenangan dari proses. Ini adalah bagian paling penting dari proses. Kami percaya bahwa untuk menurunkan berat badan yang baik pengalaman besar pada cara ini untuk sebagian besar emosi positif.
Terima kasih untuk membaca dan untuk keinginan anda! Akan berhasil! Mengurus diri sendiri!