Latihan untuk menurunkan berat badan perut dan samping

Bagaimana cara menghilangkan lipatan perut dan lemak di samping? Cara cepat dan efektif untuk mengencangkan pinggang dan sisi ada. Kompleks latihan penurunan berat badan sederhana dapat dilakukan di rumah.

Dalam pertarungan melawan kelebihan berat badan, Anda dapat melihat bahwa lemak dari perut, pinggul dan sisi pergi terakhir.

Ekstra sentimeter di perut, pinggul, samping. Latihan Diet dan Rumah

Diet khusus dan kompleks latihan di rumah memberikan hasil yang baik. Mengikuti tips di bawah ini dengan foto, Anda dapat memilih metode yang efektif dan sederhana. Itu semua tergantung pada jumlah awal cadangan lemak, tekad dan ketekunan Anda.

Penting. Sebelum memilih latihan rumah khusus untuk menurunkan berat badan, kaki, sisi, perlu untuk memahami bahwa diet yang kompeten dan aktivitas fisik aktif tidak dapat diarahkan secara eksklusif di perut, sisi atau pinggul.

• Bagian lain dari tubuh pasti akan terlibat.
• Latihan rumah harus dilakukan secara teratur!
• Diet yang tepat digunakan!

Penyebab lemak di pinggang

Sejumlah kecil deposit lemak adalah norma, karena berfungsi untuk melindungi tulang dan organ internal. Tetapi kelebihan harus menjadi subjek kecemasan yang serius. Anda dapat menyingkirkan kelebihan berat badan dengan pelatihan dan diet rendah karbon. Tapi pertama -tama, kita akan berurusan dengan alasannya:

Metabolisme yang buruk

Dengan bertambahnya usia, metabolisme melambat, dan ini mengarah pada set berat berlebih secara berlebihan. Wanita lebih cenderung ini daripada pria. Anda mungkin terkejut mengapa beberapa teman Anda makan goreng dan manis, tetapi dalam kebanyakan kasus mereka memiliki perut rata, dan Anda selalu mengumpulkan lemak di daerah ini. Alasan utamanya adalah bahwa teman Anda memiliki tingkat metabolisme yang lebih tinggi dibandingkan dengan Anda.

Genetika

Terbukti bahwa sel -sel lemak dalam tubuh bergantung pada gen Anda, atau lebih tepatnya jumlahnya. Jika kakek nenek atau orang tua Anda kelebihan berat badan, maka Anda akan memiliki masalah yang sama. Ada 2 jenis struktur tubuh: dalam bentuk pir dan dalam bentuk apel. Jika tubuh Anda berbentuk buah pir, maka berat badan menumpuk di tubuh bagian bawah, misalnya, di bokong. Jika tubuh dalam bentuk apel, maka lemak menumpuk di perut.

Gaya hidup duduk

Jika Anda menjalani gaya hidup yang menetap dan tidak melakukan latihan fisik, menghabiskan sebagian besar waktu di TV atau komputer, maka Anda pasti akan mendapatkan terlalu banyak selama beberapa tahun ke depan.

Makan berlebihan

Jika Anda makan lebih dari yang seharusnya, pastikan untuk menambah berat badan. Jika Overeating dikombinasikan dengan gaya hidup yang menetap, maka Anda mendapatkan waktu sesingkat mungkin, dan Anda dapat dengan mudah menambah berat badan.

Postur yang tidak tepat dalam posisi duduk

Jika Anda tidak memantau kebenaran postur dan selalu membungkuk, saat Anda duduk, maka pastikan bahwa menumpuk endapan lemak di perut. Anda harus selalu duduk, memegang punggung Anda dalam posisi langsung.

Stres dan penyakit

Stres adalah salah satu alasan utama akumulasi lemak di pinggang. Stres meningkatkan tingkat kortisol dalam tubuh, yang mengarah pada penampilan sentimeter ekstra. Penyakit seperti kanker payudara, apnea tidur, hipertensi arteri, penyakit kardiovaskular dan diabetes pada wanita mengumpulkan endapan berlemak di daerah perut.

Otot yang lemah

Jika otot perut lembab, maka Anda dapat dengan mudah menumpuk kelebihan di daerah ini.

Perubahan hormon

Ketika usia wanita mendekati rata -rata, jumlah lemak dalam tubuh mulai meningkat sebanding dengan berat badan. Risiko akumulasi lemak di sekitar pinggang meningkat selama menopause. Pada wanita, hormon memainkan peran penting dalam mengatur tingkat lemak dalam tubuh.

Latihan paling efektif untuk menurunkan berat badan dan sisi

Ini adalah rangkaian latihan terbaik yang akan membantu membuat perut rata di rumah, karena tidak hanya terdiri dari memutar pers, dan itu juga termasuk latihan intens yang berkontribusi pada pembakaran lemak yang cepat tidak hanya pada perut. Tetapi Anda perlu memahami dengan jelas bahwa efeknya akan menjadi semakin kuat dan semakin terlihat, semakin banyak upaya yang Anda lakukan dan semakin komprehensif mendekati masalah pembakaran lemak. Ini berarti bahwa, bersama dengan kelas, Anda akan mengamati nutrisi yang tepat dan tidak akan terburu -buru ke ekstrem, misalnya, menggunakan diet berkalori rendah yang membandingkan mogok makan.

Memutar

Tidak ada gerakan populer selain memelintir pers. Ini bukan yang paling efektif, tetapi akan membantu Anda memperkuat otot -otot kulit kayu jika Anda menggabungkannya dengan diet yang tepat, dan dalam waktu singkat Anda akan melihat hasilnya.

• Berbaring di atas karpet menghadap ke atas. Tekuk lutut Anda, kaki harus di lantai dengan seluruh permukaan.
• Buat tangan Anda di belakang kepala.
• Tarik napas dalam -dalam dan robek tubuh bagian atas dari lantai. Buang napas saat Anda bangkit.
• Tarik napas saat Anda kembali ke posisi awal. Ambil napas saat turunkan tubuh ke lantai.
• Buat 10 pengulangan, dan kemudian ulangi dalam 2-3 pendekatan.

Memutar balik

• Berbaring di atas karpet menghadap ke atas. Tekuk lutut Anda, kaki harus di lantai dengan seluruh permukaan.
• Turunkan tangan Anda di sepanjang tubuh.
• Angkat kaki Anda sehingga pinggul tegak lurus ke lantai.
• Angkat bagian bawah punggung sehingga lutut bergerak ke arah dada.
• Tarik napas saat meletakkan kaki Anda di lantai. Buang napas saat Anda merobek punggung dari lantai dan membawa lutut ke dada.
• Membuat 10 pengulangan dalam 3 pendekatan.

Memutar miring

Gerakan ini sangat mirip dengan putaran biasa, tetapi di sini Anda harus berbelok ke arah yang lain.

• Berbaringlah di atas permadani, dapatkan kepala Anda.
• Tekuk lutut Anda sehingga kaki tidak menyentuh lantai.
• Angkat tubuh bagian atas seperti putaran biasa, putar bahu kanan ke arah kiri. Sisi kiri tubuh harus berada di lantai.
• Ulangi gerakan untuk sisi lain. Putar kiri ke bahu ke arah kanan, tanpa merobek sisi kanan tubuh dari lantai.
• Buat 10-12 pengulangan.

Memutar dengan kaki terangkat

• Berbaring di atas karpet menghadap ke atas. Regangkan kaki Anda dan silangkan.
• Buat gerakan yang sama seperti saat melakukan tikungan biasa.
• Tarik napas saat Anda menurunkan tubuh dan menyilangkan kaki. Buang napas saat Anda bangkit.
• Buat 10-15 pengulangan dalam 3 pendekatan berturut-turut.

Memutar sisi

Ini sangat mirip dengan putaran samping. Satu -satunya perbedaan adalah bahwa di sini Anda harus mengangkat kaki kanan saat menggerakkan bahu kiri Anda ke kanan dan sebaliknya. Buat 10-12 pengulangan untuk setiap sisi dalam 2 pendekatan berturut-turut.

Memutar sepeda

• Berbaring di lantai atau permadani. Pegang tangan Anda di sisi kiri dan kanan kepala, masing -masing.
• Angkat kaki Anda dan tekuk di lutut Anda.
• Tarik lutut kanan ke dada. Mengangkat lutut kanan, Anda harus mencoba mencapai siku kiri mereka.
• Cerah kaki kanan Anda dan tarik lutut kiri Anda ke dada. Angkat tubuh bagian atas dan pastikan siku kanan menyentuh lutut kiri.
• Buat 10-12 pengulangan untuk kedua sisi dalam 2 pendekatan berturut-turut.

Planck dengan belokan

Gerakan ini bertujuan bekerja di bagian bawah punggung, pinggul dan tekan.

• Ambil posisi bar di lantai atau karpet sehingga lutut dan siku ada di lantai.
• Tatapan diarahkan ke depan, dan leher dan tulang belakang dibangun dalam satu baris.
• Sobek lutut Anda dari lantai dan letakkan kaki di atas kaus kaki.
• Tahan posisi ini selama sekitar 30 detik. Pastikan Anda bernafas secara normal selama kelas.
• Sekarang secara bergantian pergi ke posisi bilah samping untuk setiap sisi tubuh selama 30 detik.

Planck dengan giliran

• Berbaring di lantai di samping.
• Pindahkan berat badan ke siku kanan atau lengan dan kaki kanan. Pastikan tangan kanan ditekuk pada sudut kanan.
• Letakkan kaki kiri di sebelah kanan. Jaga agar kaki Anda lurus. Angkat pinggul Anda.
• Tahan posisi ini selama sekitar 30 detik. Jika Anda memiliki pengalaman dalam melakukan gerakan ini, maka Anda dapat memegang posisi selama 1-2 menit.
• Ulangi latihan untuk sisi lain.

Makan siang dengan belokan

Jika Anda baru mulai bekerja di pers, Anda harus terlebih dahulu mencoba lunge dengan memutar tubuh.

• Ambil langkah ke depan dengan kaki kiri Anda dan tekuk di lutut. Anda akan merasakan peregangan di belakang paha kanan.
• Angkat lengan Anda ke depan sejajar dengan lantai.
• Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri Anda dan duduk, seolah -olah Anda duduk di kursi imajiner. Kaki kanan harus tetap di belakang dan diletakkan di kaki.
• Pastikan bagian belakang berada di posisi langsung.
• Terjun dengan kaki lain.
• Membuat 15 pengulangan.

Miring ke samping

• Berdiri tegak, kaki bersama. Angkat lengan Anda di atas kepala Anda dan lipat menjadi satu.
• Miringkan tubuh ke kiri sebanyak mungkin sehingga Anda merasakan peregangan di sisi kanan tubuh. Tahan posisi ini selama 15 detik.
• Kembali ke posisi awal.
• Ulangi latihan untuk sisi kanan tubuh. Tahan posisi selama 15 detik.
• Segera setelah menjadi mudah bagi Anda untuk menjaga situasi selama 15 detik, Anda dapat meningkatkan waktu ini menjadi 30 detik atau lebih.

Latihan kekosongan

Bantuan yang sangat baik untuk memperkuat otot -otot rongga perut dan terkonsentrasi terutama pada pernapasan.

• Berdiri di atas semua, mendukung tubuh di atas lutut dan siku.
• Tarik napas dalam -dalam. Pers harus santai.
• Menghembuskan. Kencangkan dalam proses pernafasan dan tarik ke dalam diri Anda sendiri.
• Tahan posisi ini selama sekitar 15-30 detik
• Buat 15 pengulangan dalam 2-3 pendekatan per hari.

Menurunkan kaki di kursi

• Duduklah di kursi, luruskan bahu Anda, luruskan punggung Anda.
• Letakkan tangan Anda di sisi dengan telapak tangan Anda. Tarik napas dalam -dalam.
• Buang napas, dan gangster mengangkat lutut Anda sehingga mereka dekat dengan dada.
• Tahan posisi ini selama 5-10 detik. Jangan di punggung Anda dan jangan condong ke depan saat lutut Anda berada di dada.
• Turunkan kaki Anda ke lantai. Membuat 15 pengulangan.

Sedang berjalan

Berjalan adalah latihan bagus lainnya untuk pemula. Anda harus memenuhinya jika Anda ingin menghilangkan lemak di perut Anda, ia membakar endapan lemak di seluruh tubuh. Berjalan cepat 30 menit sehari setidaknya 5 kali seminggu akan memungkinkan Anda untuk mengamati perubahan bertahap dalam berat badan Anda. Latihan intensitas rendah ini akan memberikan beban yang baik di jantung Anda dan membantu meningkatkan metabolisme.

Menjalankan pengecut

Setelah Anda menguasai berjalan cepat, Anda dapat beralih ke lari pengecut yang akan membantu untuk dengan mudah membakar kalori ekstra di dalam tubuh. Menjalankan pengecut akan membantu Anda mempertahankan bentuk fisik, tetap sehat dan bertarung kelebihan berat badan.

Berlari

Jika Anda ingin melakukan diversifikasi kinerja harian yang monoton dari pelatihan yang sama, Anda dapat mencoba berlari selama 2-3 hari seminggu. Berlari akan membuat jantung Anda berdetak lebih cepat, yang akan membantu membakar lebih banyak kalori daripada berjalan atau jogging.

Pelatihan kardio

Kardiokoperasi adalah salah satu cara terbaik untuk membakar banyak kalori, serta menghilangkan kelebihan di pinggang. Lakukan selama 30 menit sehari setidaknya 4-5 kali seminggu, dan Anda juga dapat mengurangi tingkat stres, meningkatkan volume paru-paru, menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan tidur.

Renang

Berenang adalah latihan yang sangat baik yang memungkinkan Anda mempertahankan seluruh organisme dalam nada. Berenang juga akan meningkatkan efek pelatihan kardio. Anda harus memilih laju pelatihan yang optimal yang memungkinkan lebih banyak kalori terbakar. Pada tahap awal, yang terbaik adalah berenang setidaknya 1-2 kali seminggu.

Produk lezat untuk penurunan berat badan

Jika Anda berpikir bahwa Anda kelebihan berat badan, maka Anda harus segera mengurangi konsumsi karbohidrat, makanan berlemak dan mulai mengonsumsi makanan yang kaya serat. Di bawah ini adalah produk yang paling membantu menurunkan berat badan.

1. Apel: Anda dapat menggunakannya 3-4 kali sehari sebagai pengganti makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi.
2. Badam: Kaya vitamin E dan mengandung sejumlah besar serat yang memberikan perasaan kenyang dan mengurangi perasaan lapar.

3. Sayuran Green Sheet: Kaya serat dan mengandung sangat sedikit kalori. Mereka akan membantu mencegah keterlambatan air dalam tubuh.
4. Alpukat: Mengandung sejumlah besar asam lemak tak jenuh serat dan mono, yang membantu membagi asam lemak menjadi energi dan air.
5. Timun: Memiliki kadar air yang tinggi dan jumlah kalori yang sangat kecil.
6. Semangka: 80% air terdiri dari air dan mengandung sangat sedikit kalori. Semangka akan membantu mencapai pinggang yang diinginkan.
7. Kacang: Membantu dalam meningkatkan pencernaan, dan juga memperkuat otot, mengurangi perasaan kelaparan dan mencegah makan berlebihan.

Dengan pendekatan yang kompleks, menggabungkan nutrisi dan pelatihan yang tepat, Anda akan melihat hasilnya dalam beberapa minggu. Anda dapat melakukan latihan ini di rumah sendiri atau di bawah bimbingan pelatih profesional. Jika Anda memiliki kemauan dan tekad untuk melakukan banyak upaya untuk menghilangkan lemak di perut Anda, maka Anda dapat dengan mudah mencapai ini sendiri. Ingatlah bahwa tidak ada hasil tanpa usaha, dan menyingkirkan pound ekstra tidak terkecuali. Untuk mempercepat penurunan berat badan karena kelebihan lemak, cobalah untuk menghindari makanan yang kaya karbohidrat cepat dan meningkatkan konsumsi kalori setiap hari karena aktivitas fisik dan gaya hidup sehat. Misalnya, ganti lift dengan berjalan -jalan di tangga, bukan troli atau metro, berjalan di sepanjang jalan.