Ekstra sentimeter di area pinggang menyebabkan banyak ketidaknyamanan bagi orang -orang yang kelebihan berat badan, menyebabkan kompleks dan kerugian diri. Dalam mengejar tubuh yang sempurna, penurunan berat badan siap melakukan banyak: diet melelahkan yang melelahkan pelatihan di gym atau bahkan menggunakan narkoba - banyak yang digunakan. Hari ini kita akan berbicara tentang serangkaian latihan untuk penurunan berat badan dan sisi. Apakah mereka benar -benar efektif? Hasil apa yang harus Anda harapkan? Kami akan menganalisis secara lebih rinci dalam artikel ini.
Latihan yang efektif untuk penurunan berat badan dan sisi
Latihan fisik sangat berguna untuk tubuh, karena:
- memperkuat kekebalan;
- meningkatkan pekerjaan sistem kardiovaskular;
- meningkatkan kekuatan, daya tahan;
- mengurangi kemungkinan depresi dan apatis, karena selama kelas produksi "hormon kebahagiaan" - serotonin diaktifkan;
- sel -sel memasok secara intensif dengan oksigen; merangsang otak,
- meningkatkan konsentrasi, kinerja, kecenderungan pelatihan;
- mengurangi insomnia, membuat tidur lebih baik, dalam;
- memperlambat proses penuaan sel dan jaringan;
- menormalkan metabolisme; memperkuat korset otot, meningkatkan postur tubuh.
Hal utama adalah memilih satu set latihan individu, yang sesuai dengan keterampilan, status kesehatan. Untuk orang -orang dengan kelebihan berat badan yang cukup besar, misalnya, banyak jenis kebugaran dikontraindikasikan, karena mereka dapat menyebabkan cedera lutut dan punggung bawah, peningkatan tekanan darah dan banyak lagi. Dalam hal ini, jalan sederhana sangat ideal sebagai pelatihan. Secara ilmiah terbukti bahwa berjalan dalam waktu 30-40 menit secara signifikan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular setiap hari, membantu meningkatkan kesejahteraan, dan meningkatkan nada tubuh secara keseluruhan.
Penyebab kelebihan lemak
Lemak di area perut dan samping dapat menumpuk karena berbagai alasan:
Masalah kesehatan. Ekstra sentimeter di daerah pinggang dapat menunjukkan adanya berbagai penyakit, serta lemak visceral, bagaimana? -Deposit di sekitar organ internal yang mencegah fungsi normal sistem. Revenge Lifestyle: Pekerjaan menetap, banyak makanan berlemak, makanan cepat saji, kurang tidur-semua ini bisa menjadi alasan penampilan kelebihan lemak. Bagaimana? Faktor psikologis: Ketidakmampuan untuk mengatasi berbagai keadaan kehidupan, kebiasaan "merebut" stres, adalah untuk perusahaan atau kebosanan.
Kelebihan berat badan muncul karena satu atau lebih alasan pada saat yang sama, jadi dalam perjuangan yang efektif dengan kelebihan kilogram Anda memerlukan pendekatan terintegrasi: bekerja dengan psikolog tentang pembentukan kebiasaan makanan, latihan, dan nutrisi yang tepat.
Di mana memulai pelatihan?
Pelatihan harus dilakukan secara teratur, setidaknya tiga kali seminggu, hanya dengan demikian akan dimungkinkan untuk mendapatkan hasil yang terlihat. Bagilah setiap pelajaran menjadi dua bagian: cardio dan power.
Cardio-Reigns membantu tubuh bersorak, bersiap untuk beban yang akan datang, selain itu:
- berkontribusi pada percepatan metabolisme;
- Kurangi kadar kortisol - Ini adalah "hormon stres" yang disebut SO, yang kelebihannya sering menyebabkan makan berlebihan dan gangguan, gangguan tidur;
- meningkatkan pekerjaan sistem kardiovaskular dan pernapasan, meningkatkan daya tahan;
- Kalori dibakar secara aktif, jika dibandingkan dengan bagian kedua, kekuatan pelajaran.
Cardio-mink harus mencakup latihan intens yang dengan cepat menggantikan satu sama lain sehingga tubuh tidak punya waktu untuk membiasakan diri. Anda dapat bergantian melompat dan berlari dengan lift tinggi pinggul, jongkok dan serangan. Ini optimal bahwa bagian ini berlangsung setidaknya 20 menit, dan untuk mengurangi berat badan akan berguna untuk mengatur pelatihan kardio penuh 2-3 kali seminggu selama 40-60 menit. Bahkan berjalan aktif dengan kecepatan cepat akan menjadi pilihan yang bagus.
Set pembakaran lemak
Saat ini, pelatihan interval yang disebut SO dalam berbagai sistem secara aktif digunakan di dunia kebugaran. Mereka diakui sebagai ahli yang paling efektif: satu jenis beban menggantikan yang lain, sehingga tubuh tidak punya waktu untuk membiasakan diri, terus -menerus bekerja pada batas, secara aktif membakar kalori. Pelatihan semacam itu memperkuat otot, sistem kardiovaskular dan pernapasan, meningkatkan metabolisme, mempercepat sintesis protein.
Pelatihan semacam itu mencakup tiga kelompok latihan utama:
Aerobik: Berlari, sepeda, berjalan cepat, tali, melompat, menari. Mereka meningkatkan denyut nadi, meningkatkan keringat, membantu tubuh menghangat, bersiap untuk bagian selanjutnya. Sylvic: Twisting, Bar, Tilments, Legs. Mereka dirancang untuk memperkuat otot. Gimnastics atau peregangan - tahap akhir pelatihan yang membantu bersantai, mengembalikan pernapasan dan detak jantung.
Untuk wanita, yoga, asana (gerakan, latihan) di mana dengan lancar digantikan satu sama lain, berkontribusi untuk meyakinkan, mengurangi stres, tetapi berolahraga dengan baik, dan berolahraga kelompok otot utama dapat cocok. Anda dapat melakukannya di rumah, dan karpet dapat diganti dengan handuk biasa.
Berlari atau berjalan
Berlari atau berjalan - Apa yang harus dipilih untuk mengurangi berat badan? Kebanyakan orang cenderung mengatakan bahwa opsi pertama tentu memimpin. Jalan yang tidak tergesa -gesa bagi banyak orang tampaknya menjadi pekerjaan umum yang tidak dapat berkontribusi pada pembakaran lemak. Begitu? Kami akan menganalisis perbedaan utama:
Berjalan membantu memperkuat otot betis, berlari - dada, punggung, girdle bahu, pinggul dan bokong. Pada saat jogging, seseorang mengalami "fase penerbangan", yang menyebabkan beban kejut yang cukup besar untuk tulang belakang, sambungan. Tidak ada fase ini dalam berjalan. Gusi aman, yang tidak dapat dikatakan tentang berlari, di mana kemungkinan cedera dan berbagai patologi meningkat secara signifikan karena peningkatan beban untuk jantung, sistem pernapasan, tulang belakang, sendi.
Berlari dan berjalan memengaruhi setiap orang secara berbeda. Jika tidak ada masalah kesehatan, lari memberikan kesenangan moral dan fisik, maka untuk penurunan berat badan, lebih baik memilihnya. Jika ada masalah dengan sistem kardiovaskular, tulang belakang, sendi, atau setiap pintu keluar ke menjalankan menyebabkan ketidaknyamanan moral, maka berjalan adalah pilihan terbaik. Dalam hal ini, diinginkan untuk berjalan setidaknya satu jam, menempel pada kecepatan yang cukup cepat, norma harian akan menjadi sekitar 8000-10000 ribu langkah atau 5-7 kilometer-ini adalah resep untuk umur panjang, obat yang baik untuk banyak penyakit.
Latihan Planck
Latihan "Planck" oleh instruktur kebugaran layak dianggap klasik, karena hampir semua kelompok otot utama terlibat:
- Pers: Otot -otot lurus dan miring dari perut terlibat;
- Punggung: Punggung bawah, koreksi postur terjadi;
- payudara besar, deltoid;
- gluteal;
- quadriceps;
- anak sapi;
- panggul.
Saat melakukan latihan "bar", distribusi beban yang seragam pada semua kelompok otot terjadi, karena ini, efektivitas dipastikan. Selain itu, dengan eksekusi yang tepat, tidak ada beban pada sendi lutut, yang membuat bar dapat diakses oleh orang -orang dengan pelanggaran sistem muskuloskeletal, tetapi hanya setelah berkonsultasi dengan dokter dan di bawah bimbingan instruktur kebugaran yang berpengalaman.
Klasik
Bilah klasik mengacu pada kelompok latihan isometrik: dengan eksekusi yang benar, tidak ada beban untuk sambungan, tubuh tetap tidak bergerak, tetap secara statis. Dia memiliki dua varietas:
Tangan ringan. Opsi ini adalah yang paling sederhana, tersedia untuk pemula, karena beban jatuh pada kaki mereka. Lokasi ada di siku. Lebih sulit untuk memegang posisi ini, karena berat didistribusikan secara merata di antara semua titik referensi: lengan, siku, dan otot kaki. Dibutuhkan banyak upaya untuk mempertahankan tubuh dalam posisi yang rata.
Untuk melakukan, perlu untuk menekankan lengan lurus atau siku, seperti untuk dorong -up. Tubuh harus memanjang dalam garis yang rata. Latihan ini memiliki nama kedua - "papan", yang secara akurat menggambarkan esensi postur: seharusnya tidak ada defleksi di punggung bawah, bokong, kaki diluruskan, lutut dikencangkan. Posisi ini harus ditahan selama 20-30 detik, di mana semua kelompok otot akan dirasakan, mungkin juga ada cahaya yang gemetar atau perasaan panas-semua ini menunjukkan kebenaran eksekusi. Bilah mudah dilakukan di rumah, tidak memerlukan peralatan atau bentuk khusus.
Lateral
Bilah samping melibatkan otot -otot pinggang dan samping. Ini juga dapat dilakukan dengan lengan dan siku lurus, dan urutannya adalah sebagai berikut:
- Ambil posisi untuk bar klasik;
- Perluas kasing sebesar 90 derajat, mengambil posisi yang stabil: satu tangan bertumpu di lantai, permadani, yang lain harus diangkat ke atas;
- Tarik seluruh tubuh menjadi satu garis, sensasi ketegangan di pinggang, otot samping tubuh akan muncul;
- Perbaiki posisi selama 20-30 detik.
Bilah lateral membutuhkan kontrol atas keseimbangan dan keseimbangan, meningkatkan koordinasi, konsentrasi.
Memutar
Tidak mudah bagi seorang wanita untuk mencapai perut rata karena fitur anatomi: diperlukan lapisan lemak yang cukup untuk melahirkan anak. Tetapi dalam kebanyakan kasus, tentu saja, kelebihan berat badan adalah konsekuensi dari nutrisi yang tidak tepat, kurangnya aktivitas fisik dan masalah psikologis. Hal utama adalah mengambil diri Anda tepat waktu, tetapi Anda dapat mulai dengan latihan paling sederhana - memutar.
Ada beberapa varietasnya:
Klasik. Formal (atau lift kaki). Kno- "Elbow-Kollo".
Mereka dapat dilakukan di rumah, hanya menggunakan permadani atau di gym menggunakan peralatan khusus. Pertimbangkan teknik ini secara lebih rinci lebih lanjut - di bagian "latihan berbaring di lantai."
Senam pernapasan
Baru -baru ini, latihan pernapasan telah menjadi luas, yang menjamin bahwa dengan bantuannya Anda dapat menghilangkan perut gantung, sisi dalam waktu singkat. Ini dapat digunakan sebagai tambahan pose yoga atau kebugaran biasa untuk meningkatkan pengoperasian sistem pernapasan. Selain itu, latihan semacam itu dapat digunakan sebagai meditasi, untuk relaksasi, kepastian, mereka dapat menjadi senjata yang baik untuk memerangi stres.
Tetapi dengan semua ini, setiap orang waras harus memahami bahwa dimungkinkan untuk menghilangkan perut yang menggantung dengan andal dan tanpa membahayakan kesehatan hanya dengan bantuan pelatihan yang konstan, kekurangan kalori, perubahan kebiasaan makanan, dan teknik pernapasan ini hanya akan membantu mempercepat proses.
Rak
Melompat dengan tali adalah pilihan yang baik untuk memulai dan menyelesaikan pelatihan, mereka akan membantu tubuh untuk menghibur, melakukan pemanasan dan pemanasan di depan bagian listrik. Selain itu, lompatan reguler:
meningkatkan koordinasi; berkontribusi pada pengembangan sistem kardiovaskular; memperkuat saluran cahaya dan pernapasan; sesuaikan postur.
Cukup 3-5 menit sebelum dan sesudah pelatihan untuk meningkatkan efektivitas kelas. Satu -satunya nuansa adalah bahwa lompatan lompatan dikontraindikasikan untuk orang dengan penyakit hati dan tulang belakang, wanita selama menstruasi, kehamilan, serta dengan tingkat obesitas yang tinggi.
Lingkaran senam
Cara lain yang cukup umum untuk mengurangi volume di perut dan pinggang - latihan menggunakan lingkaran senam khusus - hulahup. Dia benar -benar dapat membantu, tetapi tindakannya akan bersifat lokal - itu akan meninggalkan beberapa sentimeter dari area tubuh, semua zona lain akan tetap tidak tersentuh.
Selain itu, itu tidak memperkuat otot, tetapi hanya memiliki efek pijatan, meningkatkan aliran getah bening. Hulahup dapat meninggalkan memar dan memar pada kulit, semuanya tergantung pada beratnya dan kualitas karet dari mana ia dibuat.
Kelas -kelas dengan hulahup dikontraindikasikan untuk wanita selama hari -hari kritis dan kehamilan, dengan penyakit ginekologis, adanya ruam, gatal atau iritasi pada kulit.
Miring
Kemiringan berkontribusi untuk memperkuat otot -otot lateral perut dan pinggang. Ini adalah latihan yang sederhana, tetapi cukup efektif, akrab bagi banyak orang sejak saat belajar di sekolah. Teknik implementasinya adalah sebagai berikut:
Posisi awal berdiri, kaki -bahu -width; Pada pernafasan, perlu untuk mengangkat tangan kanan ke atas dan membuat lereng ke kiri, seolah -olah memeras sisi kiri; Pada napas, kembali ke posisi semula; Pada pernafasan, buatlah twist ke arah lain.
Untuk meningkatkan efeknya, Anda dapat mengambil dumbbell 0,5-1,5 kg atau dipasang di pergelangan tangan. Ini akan mencakup otot -otot paha depan, bisep, dada dan punggung.
Latihan berbaring di lantai
Tidak setiap orang mampu berlangganan ke pusat kebugaran atau menemukan waktu untuk mengunjunginya, pelatihan akan menjadi pelatihan di rumah tanpa peralatan, mereka hanya membutuhkan permadani.
Mengangkat tubuh tergeletak di belakang
Posisi awal - berbaring di belakang, kaki ditekuk di lutut, berdiri di lantai. Saat menghembuskan napas, perlu untuk merobek kepala, leher, pisau bahu dari lantai, dengan inspirasi - perlahan -lahan kembali ke posisi awal. Dianjurkan untuk melakukan 2-3 pengulangan 15-20 kali.
Penting untuk naik dan turun perlahan, sehingga akan ada tekanan yang lebih besar, efek pelatihan akan lebih baik. Anda dapat menggabungkan kebangkitan kasing dengan perbaikan kardio, Anda mendapatkan pelajaran interval yang baik:
30 melompat dengan tali; 10 lift kasing tergeletak di belakang; 10 melompat di tempat; 20 detik di bar; 20 lereng ke samping (10 per sisi); 30 melompat pada tali.
3-4 Lingkaran seperti itu akan memakan waktu 10-15 menit, tetapi hampir semua kelompok otot akan bekerja-pengisian yang sempurna untuk pagi hari. Ini dapat dilakukan lima kali seminggu, yang secara signifikan akan meningkatkan fisik. Membentuk.
Rendah Kaki Berbohong
Pengangkatan kaki tergeletak atau memutar balik adalah latihan yang efektif untuk perut bagian bawah, yang seringkali merupakan tempat yang paling bermasalah bagi wanita. Teknik implementasinya adalah sebagai berikut:
Posisi awal berbaring di belakang, punggung bawah dan bokong harus ditekan dengan rapat ke lantai. Ini harus dipantau saat melakukan latihan, jika tidak tidak menyenangkan, sensasi menyakitkan di punggung bawah dapat terjadi; Pada napas, perlu untuk menaikkan kaki sekitar 45 derajat, ketegangan yang kuat di perut bagian bawah akan dirasakan; Nafas, turunkan kaki.
Untuk pemula Anda dapat mengangkat kaki mereka secara bergantian, sehingga latihan ini akan lebih mudah dilakukan. Sebaliknya, atlet canggih dapat memperumitnya: pada pernafasan, merobek kepala, leher, pisau bahu dan kaki dari lantai, menariknya satu sama lain.
Berolahraga "gunting"
Latihan "gunting" mempengaruhi rektus dan otot pers miring, serta permukaan depan pinggul. Ini lebih cocok untuk atlet canggih, karena merupakan versi rumit dari latihan sebelumnya. Teknik:
Posisi awal berbaring di bagian belakang, bokong, punggung bawah, bahu berbahu ditekan dengan erat ke lantai; Pada napas, perlu untuk mengangkat kaki pada sudut sekitar 45 derajat dan pada penundaan posisi ini untuk membuat mereka "gunting" sekitar 8-10 kali.
Dianjurkan untuk membuat setidaknya tiga pendekatan, menambah pelatihan interval. Untuk komplikasi, Anda dapat mengenakan pergelangan kaki.
Latihan untuk pers "Lokot-Kolon"
"Lokot-Kolone" membantu memperkuat otot-otot miring perut, perlu untuk membuat: itu perlu:
Untuk mengambil posisi awal berbaring di belakang, lutut ditekuk, punggung bawah ditekan dengan erat ke lantai; Lengan di belakang kepala, siku bercerai ke samping; Saat menghembuskan napas, perlu untuk merobek tubuh dari lantai: kepala, leher, pisau bahu; Buat memutar, tarik siku kiri ke lutut kanan; Pada inspirasi, kembali ke posisi semula; Ubah sisi saat menghembuskan napas.
Ulangi 8-10 kali untuk setiap sisi. Latihan ini juga dapat dimasukkan dalam pelatihan interval.
Berolahraga "sepeda"
Latihan "sepeda" akrab bagi banyak orang dari sekolah atau bahkan taman kanak -kanak. Ini cukup berguna, efektif untuk otot perut, berkontribusi pada studi aktif mereka. Teknik implementasinya adalah sebagai berikut:
Posisi awal berbaring di belakang, punggung bawah ditekan dengan erat ke lantai, kaki ditekuk di lutut; Lengan dilintasi di belakang kepala; Saat menghembuskan napas, perlu untuk merobek kepala, leher, dan bahu dari karpet; Dengan kaki Anda untuk membuat "sepeda" selama 10-20 detik, waktu tergantung pada tingkat persiapan fisik.
"Sepeda" harus dibuat setidaknya tiga kali, harus merasakan panas dan ketegangan pada otot pers.
Pendapat spesialis
Instruktur kebugaran yang berpengalaman mengatakan secara langsung: Jangan percaya foto yang menggoda dari kategori “sebelum dan sesudah”, ulasan mitos yang menjanjikan untuk memompa pantat atau membuat kubus pers dalam 10 hari. Bekerja pada tubuh adalah proses panjang yang menggabungkan tidak hanya pelatihan reguler, tetapi juga nutrisi yang tepat, bekerja dengan psikologi. Sudah menjelaskan urutan ini, lihat di atas. Pembatasan dalam kelas makanan dan yang melelahkan tidak akan memberikan hasil jika seseorang tidak tahu bagaimana mengatasi stres, terus merebut situasi dan masalah kehidupan yang sulit atau selalu untuk perusahaan dengan semua rumah tangga.
Oleh karena itu, untuk penurunan berat badan berkualitas tinggi dan kompeten tanpa kerugian terhadap kesehatan, baik fisik maupun psikologis, lebih baik untuk menghubungi spesialis klinik penurunan berat badan. Hanya mereka yang dapat mendekati solusi dari masalah ini secara komprehensif, untuk memilih teknik yang akan dengan mudah hidup dan dengan aman mendapatkan pijakan, akan menjadi bagian darinya.