Bayangkan saja: setiap hari Anda makan keju, bacon, kopi raff, dan susu murni. Tidak ada lagi dada ayam tanpa kulit. Sekarang Anda memiliki daging babi yang berair di piring Anda, dan Anda tidak merasakan penyesalan sedikit pun. Dengan demikian, tubuh Anda bekerja seperti mesin yang ampuh untuk membakar lemak. Anda menurunkan berat badan, dan ini terlihat tidak hanya oleh Anda. Ini mungkin terdengar tidak realistis. Tapi beginilah cara kerja diet ketogenik. Apa intinya?
Ini keto!
Diet keto adalah tentang memotong banyak karbohidrat, membatasi protein dengan bijak, dan makan banyak makanan berlemak. Tampaknya dengan rejimen ini tidak mungkin menurunkan berat badan. Namun, bukan ini masalahnya.
Dalam pola makan normal, tubuh mendapatkan energi yang dibutuhkan untuk hidup dari karbohidrat. Jika Anda mengurangi karbohidrat, tubuh kita akan mulai memecah protein dari makanan menjadi karbohidrat. Jika Anda mengurangi asupan protein, maka tubuh tidak punya pilihan selain mulai menggunakan proteinnya sendiri - misalnya, dari otot rangka. Karena itu, pada diet ketat, tidak hanya lemak yang hilang, tapi juga massa otot.
Tapi selain karbohidrat, ada sumber energi lain - lemak. Dengan asupan lemak yang tinggi dari makanan dengan kekurangan karbohidrat secara bersamaan, tubuh memasuki keadaan yang disebut ketosis. Ketosis adalah keadaan metabolik. Dengannya, lemak dipecah menjadi keton, atau badan keton - sumber energi bagi tubuh kita. Pada saat yang sama, tubuh belajar menggunakan lemaknya sendiri. Dan menurut data, ini terjadi lebih efisien daripada, misalnya, selama diet rendah karbohidrat dan tinggi protein.
Apakah ketosis aman?
Ketosis terjadi setelah tiga hingga empat hari menjalani diet keto. Ini adalah keadaan alami tubuh pada diet tinggi lemak yang dibatasi karbohidrat. Bagi sebagian masyarakat, misalnya orang Eskimo dan Kalmyks yang menu utamanya terdiri dari daging berlemak, ketosis sudah bersifat permanen. Selain itu, efek metabolisme ini terjadi selama puasa. Tapi apakah aman?
Obat epilepsi dan diabetes
Diet keto sudah ada sejak 1920. Ini awalnya dikembangkan sebagai pengobatan untuk epilepsi. Saat ini, keto berhasil digunakan sebagai cara untuk menurunkan berat badan ekstra, serta untuk mengobati diabetes tipe 2, karena keto secara signifikan mengurangi kadar gula darah. Namun, jangan keliru membedakan ketosis dengan ketoasidosis, komplikasi diabetes yang serius.
Meskipun diet keto telah ada sejak lama, efek ketosis pada kesehatan jangka panjang belum dipahami dengan baik saat ini. Oleh karena itu, diet keto sebaiknya tidak dijadikan sebagai diet jangka panjang. Tidak disarankan berlatih keto lebih dari tiga bulan berturut-turut.
Anjuran dan Larangan
Kemudahan dari diet keto adalah Anda tidak perlu menghitung kalori dan menderita untuk setiap gigitan yang tidak sengaja Anda makan. Anda tidak akan merasa lapar pada keto.
Para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 20-30 gram karbohidrat per hari. Dalam hal ini, protein harus dimakan sekitar 1-1, 5 gram untuk setiap kilogram berat badan Anda. Jika Anda benar-benar kelebihan berat badan, kurangi angka ini sepertiga.
Dengan kata lain, pada keto klasik, sekitar 75% kalori Anda harus berupa lemak, 20% protein, dan hanya 5% karbohidrat.
# PENTING
Pada diet ketogenik, Anda harus mempertimbangkan kembali kebiasaan makan Anda secara signifikan - misalnya, berhenti mengonsumsi roti. Asupan karbohidrat yang tidak direncanakan akan membuat Anda keluar dari ketosis, yang berarti Anda harus memulai kembali.
Diet ketogenik harus dimulai secara bertahap, mengurangi karbohidrat dan meningkatkan lemak dalam makanan. Agar tubuh terbiasa dengan rezim baru, Mancinelli menyarankan untuk secara konsisten memperkenalkan kebiasaan baru ke dalam makanan. Misalnya, di kafe, alih-alih burger biasa, Anda harus memesan potongan daging di atas daun selada, dan alih-alih kentang, pilih sayuran hijau.
Diet Anda mungkin terlihat seperti ini:
Sarapan - telur dadar dengan bacon dan sayuran
Makan Siang - Salad Alpukat Ayam dengan Minyak Zaitun
Makan Malam - Daging Babi dengan Keju
Untuk camilan, Anda bisa makan keju, sayuran, segenggam kacang atau biji-bijian.
Makan lemak tak jenuh tunggal sangat penting dalam keto. Mereka ditemukan, misalnya, dalam minyak zaitun dan buah zaitun. Hindari lemak trans - lemak ini dapat ditemukan dalam margarin, keripik, dan camilan renyah lainnya (yang tidak boleh Anda). Untuk mendapatkan cukup omega-3, makan ikan trout, tuna, salmon.
Karena Anda harus membatasi buah-buahan dan beberapa sayuran, pertimbangkan untuk mengonsumsi vitamin dan mineral.
Yang bisa Anda lakukan dengan keto:
- berbagai jenis minyak, termasuk kelapa, zaitun, dan lainnya selain buah pome; yang terakhir ini tidak dianjurkan karena mudah teroksidasi dan menyebabkan munculnya radikal bebas;
- semua jenis daging, telur, ikan, makanan laut;
- sayuran non-tepung seperti brokoli, kembang kol, tomat, paprika;
- sayuran hijau;
- keju, mentega, susu murni;
- beberapa buah dan beri tanpa pemanis, misalnya ceri, kismis;
- buah keto favorit adalah alpukat;
- kacang-kacangan dan biji-bijian, tetapi dalam jumlah terbatas karena kandungan proteinnya yang tinggi.
Tidak diizinkan:
- gandum, beras, jagung, quinoa, dan biji-bijian lainnya;
- manis, termasuk madu, buah kering;
- wortel, kentang, dan sayuran bertepung lainnya;
- kacang-kacangan;
- buah manis;
- alkohol.
#LIFEHACK
Jika liburan sudah dekat dan Anda tidak dapat hidup tanpa alkohol, Anda dapat minum wiski, gin, rum, dan vodka dengan diet keto. Mereka tidak mengandung karbohidrat sama sekali kecuali diencerkan dengan jus atau soda.
Anggur lebih rumit. Rata-rata, satu gelas anggur 150 ml mengandung 33, 6 gram karbohidrat. Dan semakin manis anggurnya, semakin banyak gula yang dikandungnya. Ini juga berlaku untuk anggur kering: misalnya, Riesling memiliki lebih banyak gula daripada Chardonnay.
Koktail, sake, dan bir yang kompleks tidak diperbolehkan sama sekali. Itu terus berfermentasi di dalam botol, membawa hingga 12 gram karbohidrat ke diet keto ketat Anda. Jika Anda tidak dapat hidup tanpanya, pilih varietas ringan.
Efek Samping
Diet keto memang mengenyangkan dan enak, kekurangannya hanya rasa manisnya yang kurang, tapi inipun bisa diimbangi dengan coklat dengan kandungan cocoa 90%. Ini mungkin tampak seperti diet impian, tetapi tidak sesederhana itu. Diet ketogenik meningkatkan beberapa risiko kesehatan dan mungkin memiliki efek samping. Perhatikan kondisi yang bisa terjadi pada diet keto:
- flu keto. Flu keto memengaruhi beberapa orang dalam beberapa hari pertama diet. Kondisi ini merupakan proses normal tubuh untuk beradaptasi dengan pola makan baru dengan kadar karbohidrat yang sangat rendah. Dengan itu, gejala muncul mirip dengan flu biasa: nyeri otot, lemas, pusing, mual, susah tidur. Jika Anda merasakan gejala ini, jangan panik - gejala tersebut akan segera hilang tanpa bekas. Untuk meredakan kondisi tersebut, hindari kafein, sering istirahat, dan banyak minum air putih. Jika Anda merasa sangat tidak enak sehingga mengganggu kehidupan dan pekerjaan, untuk sementara tingkatkan sedikit karbohidrat;
- Gangguan feses. Secara bertahap memasuki diet keto dapat mengurangi efek samping ini, namun hal ini cukup umum terjadi pada awalnya. Makan lebih banyak sayuran kaya serat untuk memperbaiki kondisi Anda;
- Sejumlah besar lemak dalam makanan meningkatkan tekanan pada hati. Dianjurkan untuk memeriksa enzim hati Anda dari waktu ke waktu untuk memastikan Anda tidak membahayakan diri sendiri;
- meningkatkan kadar kolesterol darah. Anda disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai diet ketogenik. Ini sangat penting jika Anda memiliki peningkatan risiko penyakit jantung. Dokter mungkin akan menyarankan opsi penurunan berat badan lain dalam kasus ini;
- diet keto dapat meningkatkan kadar kalsium urin, yang artinya dapat berdampak negatif pada ginjal dan bahkan menyebabkan batu;
- Menambah massa otot dengan diet keto memang sulit. Ini penting untuk orang yang terlibat dalam olahraga.
Diet keto adalah cara efektif untuk menurunkan berat badan. Penting untuk diingat bahwa ini adalah tindakan sementara dan keto tidak boleh digunakan untuk waktu yang lama.
Ingatlah bahwa tanpa membangun kembali gaya hidup Anda, berat badan yang hilang akan kembali, merusak sosok dan suasana hati Anda yang sudah susah payah. Pola makan dan olahraga yang sehat dan seimbang adalah cara yang aman dan efektif tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga menjadi sehat, bertenaga dan energik.